Mhuwiex sigriet għal xi ħadd li biex jitilfu l-piż, għandek bżonn tiekol inqas. Jekk tikkonforma ma 'dan ir-rekwiżit, m'għadhiex ħaġa ħażina. Madankollu, m'għandekx biss tiekol xi ftit, għandek ukoll tagħti attenzjoni lill-valur enerġetiku tal-prodott, jiġifieri - in-numru ta 'kaloriji. Il-kaloriji għal telf ta 'piż għandhom rwol sinifikanti, minħabba li f'din il-miżura, imkejla kemm hemm bżonn l-enerġija għall-ħtiġijiet tal-ġisem tagħna u għall-attivitajiet ta' kuljum tagħna. U sabiex jitilfu l-piż, għandek bżonn tagħmel l-ammont ta 'kaloriji kkunsmati inqas minn dak ikkunsmat.
Fejn tibda?
L-ewwel, għandek tikkalkula kemm huma meħtieġa kaloriji għall-ħajja tal-ġisem tagħna: ċirkolazzjoni tad-demm, nifs, tkabbir, diġestjoni, eċċ. Il-formula bażika ta 'skambju (TOE) tgħinna f'dan.
9,99 × piż + 6,25 × għoli - 4,92 × età - 161
Din hija l-formula Muffin-Geor, approvata mill-Assoċjazzjoni Amerikana tan-Nutrizzjonisti, li tippermettilek li tikkalkula b'mod preċiż in-numru ta 'kaloriji meħtieġa waqt il-mistrieħ.
Sussegwentement, aħna ser tikkalkula l-kaloriji meħtieġa kuljum għall-attività tagħna: xogħol, sport, xogħol tad-dar, eċċ.
Il-formula tal-konsum totali tal-enerġija:
In-numru miksub fil-kalkolu ta 'qabel huwa mmultiplikat b'fattur skont l-istil tal-ħajja tiegħek:
- mod ta 'ħajja sedentarju х1,2;
- Eżerċizzji fiżiċi ħfief sa 3 darbiet fil-ġimgħa х1,37;
- taħriġ sa 5 darbiet fil-ġimgħa x1.46;
- taħriġ ta 'intensità għolja sa 5 darbiet fil-ġimgħa x1.55;
- jilagħbu l-isports kuljum x1.63;
- fuq sessjonijiet intensivi kuljum jew darbtejn kuljum x1.72;
- xogħol fiżiku tqil jew okkupazzjonijiet ta 'intensità għolja aktar minn darbtejn kuljum x1.9.
In-numru li rajt huwa dan, in-numru ta 'kaloriji li tista' tikkonsma kuljum, mingħajr biża 'li tikseb piż żejjed. Madankollu, neħtieġu n-numru ta 'kaloriji kuljum għal telf ta' piż. Hemm żewġ modi kif wieħed jista 'jsibha:
- Ħu 200-500 kcal mill-konsum totali tal-enerġija (WEM).
- Naqqas il-kaloriji KRE bi 15-20%.
Fl-istess ħin, id-dijetiċi jirrakkomandaw bil-qawwa li ma jnaqqasx in-numru ta 'kilokaloriji taħt ir-riżultat tal-formula ġenerali tal-iskambju (TOE). Dan jgħin biex inaqqas il-metaboliżmu u jeqred it-tessut tal-muskolu.
Hemm differenza bejn kaloriji u kcal?
Il-kaloriji jintużaw kemm fil-fiżika kif ukoll fid-dieta. 1 kaloriji fid-dieta - dan huwa ta '1 kg ta' kaloriji, jiġifieri - kilokalurja, li jfisser l-ammont ta 'enerġija meħtieġa biex issaħħan 1 kg ta' ilma b'1 ° C. Jiġifieri, fid-dieta ta 'kaloriji u kilokaloriji - huwa l-istess ħaġa! 1 Kaloriji = 1 kcal.
Sorsi "utli" ta 'kaloriji
Sabiex jitilfu l-piż, mhuwiex biżżejjed li jitnaqqas l-ammont ta 'kcal ikkunsmat, huwa meħtieġ li jinstab l-ikel tajjeb li mhux se jikkontribwixxi għad-depożizzjoni ta' mases grassi.
Kolazzjon:
Għall-kolazzjon, agħżel karboidrati bil-mod:
- poriġ;
- frott;
- frott imnixxef;
- prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam.
Il-pitravi għandha tkun mgħollija fuq l-ilma, u wara l-preparazzjoni tista 'żżid krema baxxa ta' xaħam. Tista 'tiekol frott extra jew iżżid il-frott imqadded mal-majjal. F'dan il-każ, iżomm f'moħħu li l-kaloriji fil-frott imnixxef huma ogħla minn dawk analogi tal-frott ( pruna - għanbaqar, żbib - għeneb, berquq imnixxef, berquq, eċċ), billi l-frott jimtela bl-ilma u fi frott imnixxef mhuwiex.
Ikla:
laħam baxx ta 'xaħam;- ħut;
- insalati tal-ħaxix;
- ġobon baxx ta 'xaħam;
- żjut veġetali;
- sopop tal-ħxejjex;
- fażola.
Meta tisma 'd-dar, ma tkun għażżien li tgħodd il- kaloriji ta' ikliet lesti. Ikseb bilanċ, kalkolatur u notebook, fejn inti ser tirreġistra r-riżultati tal-kalkoli tiegħek.
Pranzu:
- karboidrati bil-mod (ċereali u ħxejjex);
- ġobon cottage bi ftit xaħam;
- sider tat-tiġieġ mgħolli;
- ħut.
L-aħħar ikla għandha tkun ta '3 sigħat qabel l-irqad, inkella, dak kollu li mhux diġerit jiġi depożitat fuq il-ġenbejn u l-addome fil-forma ta' xaħam taħt il-ġilda.
Nisperaw li induna kemm il-kaloriji u l-piż huma interrelatati, u wkoll li kemm l-ewwel kif ukoll it-tieni jistgħu jiġu mgħallma faċilment biex jikkontrollaw. Ir-riżultat mhux ser iżommok tistenna - wara l-ewwel jum ta 'dieta bilanċjata, tħossok aktar pur, eħfef u b'saħħtu.