Crossfit huwa taħriġ bil-piż tiegħu stess. Il-programm crossfit huwa popolari ħafna fost in-nies imħarrġa jew li jixtiequ jiddiversifikaw it-taħriġ fis-sala, jew li m'għandhomx l-opportunità li jaslu għat-taħriġ, huma involuti fid-dar.
Ser nagħmlu l-programm tad-dar tal- crossfit : tliet ċrieki ta '8 eżerċizzji, bejn l-eżerċizzji ta' mistrieħ minn 1 sa 3 minuti. Dan kollu jiddependi fuq il-benesseri u l-kapaċità fiżika tal-ferrovija li teżerċita l-programm.
Eżerċizzji
- "Berypi" - nibdew mill-waqfien bil-qiegħda, minn hawn immorru lejn il-punt ta 'tinsab, minn hawn - l-enfasi hija seduta, imbuttar l-idejn tagħna' l bogħod mill-art, u qabża mal-qoton. Aħna nwettqu 10 darbiet. Issa aħna nieqfu - aħna niżżel il-ħin minn minuta għal tlieta.
- Squats ta 'l-arja - il-piż tal-ġisem fuq il-għarqbejn, neħħi l-pelvi lura, tgħawweġ il-ġog tal-ġenbejn, daqqa' l-irkopptejn u titgħawweġ fid-dahar t'isfel u idejk 'il quddiem. Il-pelvi jinżel taħt il-livell ta 'l-irkopptejn, fuq l-exhalation irridu nġibu lejn il-FE. We do 30 darba.
- Il-waqgħat lura u lejn in-naħa - nagħmlu spinta lura, l-irkoppa ta 'quddiem f'angolu rett, nidħlu, bl-istess sieq nagħmlu attakk fuq in-naħa. Aħna jogħlew u nġibu attakki alternattivi lura u lejn in-naħa, l-ewwel lejn is-sieq tal-lemin 20 darba, imbagħad lejn ix-xellug. L-irkoppa hija f'angolu rett, il-pelvi tinġibed lura, l-istonku jitreġġa 'lura, l-armi jiġu mġebbda, il-piż tal-ġisem ikun fuq il-għarqbejn.
- Iħeġġeġ mill-irkopptejn - idejh fuq iċ-ċintorin, nagħmlu mill-pożizzjoni fuq l-irkopptejn. Nġabru s-sieq tal-lemin, iġbed it-tieni sieq u straighten. Imbagħad nerġgħu lura għall-irkopptejn tagħna l-ewwel xellug, imbagħad id-dritt. Aħna wettaq 20 darba għal kull riġel.
- Imbuttaturi mill-pożizzjoni li tinsab 'l isfel jitwettqu 20 darba. Fuq iż-żieda, exhale, nippermettu kompletament fuq l-art.
- Sitam jew iż-żiediet tal-ġisem - iwettqu mill-pożizzjoni suxxettibbli. L-irkopptejn huma mgħawweġin, l-idejn jgħollu, imbagħad fuq l-exhalation aħna żid u tmiss il-pali tas-saqajn. We do 30 darba.
- Xemgħa - ninsabu fuq daharna fuq l-art, qajmu saqajk b'mod vertikali, nidħlu l-idejn taħt il-warrani, aħna neħħi l-ispallejn u r-ras. Fuq l-exhalation ħafif ineħħi l-pelvi mill-art, u aqbad is-saqajn sal-limitu. We do 30 darba.
- Plank huwa eżerċizzju għall-gruppi kollha tal-muskoli. Insiru l-enfasi fuq l-driegħ, il-pelvi hija fissa, l-istonku huwa aktar strett, id-dahar huwa dritta, aħna nistrieħu fuq l-art bil-kalzetti. Inpoġġu 30 sekonda.