Saqajn tal-firxa huma eżerċizzji speċjali li huma mfassla biex jagħmlu l-muskoli tas-saqajn aktar elastiċi u jiżviluppaw il-flessibilità. Dan huwa veru speċjalment għal dawk li huma involuti fil-żfin, iżda ma jagħmilx ħsara lil kulħadd, peress li tiżviluppa perfettament il-muskoli, u tagħmilhom aktar attraenti.
Kif għandek tistira sew is-saqajn?
L-ewwelnett, it-tiġbid tal-muskoli tas-saqajn m'għandux isir minn ġerbi. Kwalunkwe wieħed mill-eżerċizzji huwa importanti biex isir bil-mod, mal-exhalation, bil-kalma u bla xkiel. Jekk ma tosservax din ir-regola sempliċi, tista 'mhux biss tweġġa' l-muskoli tiegħek, iżda ma tistax tara xi riżultati mill-istudji tiegħek. U lilek riżultat huwa importanti, hux?
Stretching saqajn kemm għall-jibdew kif ukoll għall-esperjenza għandhom isiru wara ftit tisħon: run ta 'żewġ minuti f'posthom, qbiż b'ħabel taqbeż, twist taċ-ċrieki, sett sempliċi ta' eżerċizzji jew 10-15 push-ups se jaqblu perfettament għal dawn l-iskopijiet. Il-muskoli msaħħna jsiru aktar plastik u aktar faċli biex tistira.
Il-ġbid xieraq tas-saqajn għandu jispiċċa l-kumpless ta 'ġinnastika ta' filgħodu, jekk tagħmel dan. Huwa utli li tagħmel dan u qabel tmur torqod - dan hu veru speċjalment għal "Kokki", li huwa oerhört diffiċli li toħroġ 10 minuti qabel biex taħdem il-ġisem tiegħek filgħodu. Madankollu, anke fl-aħħar tal-ġurnata, huwa meħtieġ li tibda "tiġbid" b'wiċċ!
Tinsiex li t-tiġbid għar-riġlejn u l-koxox mhux limitat għal eżerċizzju wieħed jew tnejn - huwa aħjar li jwettaq kumpless sħiħ jew għallinqas ibiddel l-eżerċizzji magħżula darba fil-ġimgħa, u jissupplimenta l-għażliet diġà studjati b'oħrajn ġodda.
Peress li huwa possibbli li jitjieb it-tiġbid tar-riġlejn biss b'attivitajiet bla waqfien ta 'kuljum, ma nistgħux nistennew li fi tlett ijiem intqal f'nofs jew tiltaqa' fuq is-sekwenza. Kull organiżmu għandu l-karatteristiċi tiegħu stess, xi ħadd flessibbli fin-natura, xi ħadd anke bħala riżultat ta 'tiġbid regolari ta' saqajn fid-dar qatt ma jista 'joqgħod fuq spag cross-cross. Aċċetta l-ġisem tiegħek kif inhu!
Jekk tagħmel stretch għal saqajn tal-ħxuna, il-kumpless mhux se jkun differenti mis-soltu. F'dan il-każ, l-aħjar huwa li ssegwi d-dieta korretta b'mod parallel - tipprova tixbaħ il-frott u l-ħxejjex u tiekol platti inqas moqlija u dqiq. F'dan il-każ, l-effett se jkun notevoli aktar malajr.
Kif tagħmel riġlejn li tiġġebbed?
F'liema mod tista 'tinfirex is-saqajn, m'hemmx diffikultajiet speċjali. Agħmel l-eżerċizzji li ġejjin kuljum filgħodu jew filgħaxija wara warm-up (jew aħjar filgħodu u filgħaxija):
- Waħda mill-aħjar eżerċizzji biex tiġbid il-ġenbejn: ħu l-parti ta 'wara l-għaksa, agħlaq fl-irkoppa u iġbed lura, tagħfas is-sieq għall-warrani. It-tieni parti għandha tkun dritta, l-irkopptejn strettament flimkien, id-dahar anke. Stenna għal 15-30 sekonda.
- Mill-pożizzjoni finali ta 'l-eżerċizzju ta' qabel, immedjatament iċċaqlaq il-parti bil-liwja mxendla u agħfas kontra l-istonku.
- Mill-pożizzjoni finali tal-eżerċizzju preċedenti, poġġi r-riġel imtaqqab fuq l-irkoppa tas-sieq l-oħra mal-għaksa. Minn din il-pożizzjoni, tiltaqa 'fuq riġel wieħed, waqt li tieħu l-warrani lura u tiġġebbed l-idejn id-dritt tiegħek quddiemek. Stand f'din il-pożizzjoni għal 10-15 sekonda.
- Mill-pożizzjoni bil-wieqfa, saqajn iddari flimkien, ipprova jilħaq l-art. Meta tagħmel dan
int ser tirnexxi, tipprova tpoġġi l-idejk kompletament fuq l-art ta 'quddiemek, mingħajr ma tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek. Poġġi fl-ogħla pożizzjoni possibbli għal 20-30 sekonda. - Ipoġġu fuq l-art, saqajn - kemm jista 'jkun wiesgħa mal-ġnub, tas-sieq għalihom infushom. Ipprova tinżel fuq l-minkbejn tiegħek quddiemek, jinsabu bejn is-saqajn tiegħek stess. F'dan il-każ huwa importanti li tiltaqa 'fuq l-għadam ta' l-isquju - bl-idejk iċċaqlaq il-warrani lura u jħossu li tkun qiegħed sewwa fuq l-għadam. Wara li waqa 'kemm jista' jkun, ipprova rilassja, mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni, u żomm għal 30 sekonda.
Anke kumpless daqshekk sempliċi huwa biżżejjed biex l-ewwel tiżviluppa l-medda. Jekk mixtieq, żid klassiċi bħal attakki fil-fond jew eżerċizzju "farfett".