Allura, iddeċidejt li tmur għall-isports, imma ma tafx fejn tibda! Kollox huwa elementari sempliċement. Bi 12-il eżerċizzju sempliċi, tista 'ġġib ruħek fil-forma u tappoġġja r-riżultat.
U aktar importanti - m'għandekx bżonn tixtri abbonament għall-ġinnasju.
Għal dawn il-klassijiet ma jkollokx bżonn ta 'tagħmir jew tagħmir speċjali. Dawn l-eżerċizzji huma bbażati fuq l-użu razzjonali tal-piż tal-ġisem tiegħek stess, u tista 'twettaqhom kważi kullimkien.
Il-kumpless ta 'eżerċizzji huwa taħriġ ċirkolari intensiv għal 30 minuta, ibbażat biss fuq is-saħħa tar-reżistenza. Dan it-taħriġ jgħin biex tinżamm forma eċċellenti mingħajr ma tmur għall-ġinnasju. Il-ħaġa ewlenija hija biss li tkun taf it-teknika korretta li twettaq kull eżerċizzju u tkun tista 'tikkombina sewwa f'taħriġ wieħed ta' 20-30 minuta.
Qabel ma tibda, intlaħaq għas-suċċess u xogħol intensiv sabiex ir-riżultat ma jżommokx stennija! U ftakar: huwa aħjar li tagħmel ftit u aħjar minn ħafna u ħażin!
1. Imbuttar.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Poġġi l-armi u r-riġlejn tiegħek dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti
- Żomm il-ġisem tiegħek fil-pożizzjoni "lath". Il-ġisem tiegħek għandu jifforma linja dritta mill-kuruna sal-ġenbejn.
- Żomm l-għonq tiegħek f'linja mal-ispallejn tiegħek.
- Fil-mument tal-push-up, ipprova żomm il-minkbejn qrib il-ġisem tiegħek.
Żbalji tipiċi:
- Il-warrani tiegħek jaqbżu jew jisporġu 'l barra.
- Ir-ras tiegħek titqajjem jew tinqaleb.
- L-ispallejn tiegħek jinġabru kontinwament għall-ispallejn.
Tissimplifika l-eżerċizzju:
Għal aktar stabbiltà, żid id-distanza bejn il-waqfiet tiegħek.
Min jibda jista 'jwettaq push-ups f'pożizzjoni fejn l-irkopptejn huma fuq l-art. F'tali għażla, huwa importanti li tissorvelja l-preservazzjoni tal-linja dritta tal-ġenbejn u tad-dahar.
2. Planck.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Poġġi l-armi tiegħek dwar il-wisa 'ta' l-ispalla jew kemmxejn usa '.
- Strain il-warrani tiegħek.
- Ipprova żomm il-ġisem tiegħek f'linja dritta mill-quċċata tar-ras sa saqajk.
- Ixxotta l-istampa addominali.
- Agħfas il-geddum.
- Waħħal l-għajnejn tiegħek fuq l-art jew fuq idejk.
Żbalji tipiċi:
- Il-warrani tiegħek jaqbżu jew jisporġu 'l barra.
- Ir-ras titqajjem 'il fuq.
- Il-ġisem tiegħek jinsab f'pożizzjoni bħal din li ma tistax iżżomm linja dritta.
Tissimplifika l-eżerċizzju:
Min jibda jista 'jżomm il-bar inqas mill-ħin meħtieġ.
3. Pont gluteali.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Aċċetta l-pożizzjoni suxxettibbli.
- Agganizza l-irkopptejn tiegħek u poġġi s-saqajn tiegħek fuq il-wisa 'ta' l-ispallejn tiegħek, is-swaba 'tipponta' l quddiem.
- Timmassimizza l-muskoli addominali.
- Iġbed il-għarqbejn tiegħek fl-art u ert il-ġenbejn tiegħek.
Żbalji tipiċi:
- Ara l-muskoli addominali tiegħek. Għandhom ikunu tensi.
- Ipprova ma jneħħix il-pelvi wisq. Id-dahar tiegħek ma għandux sag.
4. Attakk ta 'spider.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Aċċetta l-pożizzjoni inizjali għall-push-up.
- Lunge bis-sieq tal-lemin sa barra tal-lemin.
- Arma s-sieq kollha.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti l-istess mar-riġel l-ieħor.
- Ipprova żomm il-pożizzjoni tal-bar.
Żbalji tipiċi:
- L-ispallejn tiegħek jinbidlu mil-linja ta 'idejk.
- Il-ġenbejn tiegħek sag.
5. Ċinga bil-qoton.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Ħu l-pożizzjoni tal-bidu tal-bar.
- Bil-lemin tiegħek, ħafif tmiss l-ispalla xellugija.
- Ritorn għall-pożizzjoni tal-bidu.
- Irrepeti ma 'l-oħra: ix-xellug fuq l-ispalla dritt.
- Ipprova żomm il-pożizzjoni t-tajba tal-bar, billi ttejjeb bil-kbir il-muskoli addominali u gluteali.
Żbalji tipiċi:
Inti ġġorr iċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem tiegħek meta tkun qed iġġorr il-qoton.
6. Squats.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Poġġi saqajk l-ispalla wisa 'barra. Għall-effett massimu, il-wisa 'tista' titnaqqas.
- Ittejjeb is-saqajn tas-saqajn tiegħek. Dan iżomm il-bilanċ.
- Iddiżinja u tipprova żżomm lura dritta.
- Ħares 'il quddiem u xi ftit' il fuq.
- L-irkopptejn tiegħek għandhom ikunu konformi mal-għajn tas-saqajn tiegħek.
- Agħmel squats kemm jista 'jkun fond.
Żbalji tipiċi:
- L-irkopptejn tiegħek ma jżommux linja dritta mal-kalzetti meta joqogħdu.
- Inti tgħawweġ l-irkopptejn 'il ġewwa.
- Għolli l-għarqbejn 'il barra mill-art.
- Ittrasferixxi l-piż tal-ġisem saqajn.
Tissimplifika l-eżerċizzju:
Jibdew jistgħu jaqbdu kemm jista 'jkun il-ġisem tagħhom jippermettilhom. Jekk huwa diffiċli għalik li timla jew tħossok skomdu meta tixxeblek, imbagħad ipprova tbiddel il-fond ta 'squats.
7. Tidwib laterali.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Inaddat.
- Agħti pass għan-naħa, billi tittrasferixxi l-piż tal-ġisem tiegħek fin-nofs tas-sieq u l-għarqub.
- Ipprova jwettaq l-ikbar laqgħa possibbli.
Żbalji tipiċi:
L-irkopptejn tiegħek jaqgħu barra mil-linja tal-kalzetti tiegħek.
8. Squat bil-qabża.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Agħmel squat. Il-ġenbejn tiegħek għandhom ikunu paralleli mal-art.
- Id-dahar tiegħek għandu jkun dritta.
- Waqt li toqgħod f'postha, żomm idejk quddiemek, u matul il-qabża, maximally teħodhom wara dahrek.
- Agħmel il-qabża kemm jista 'jkun għoli u mal-exhalation.
- Ipprova l-art bil-mod.
Żbalji tipiċi:
- L-irkopptejn tiegħek jaqgħu barra mil-linja tal-kalzetti tiegħek.
- Matul l-isquds, ittrasferixxi l-piż tal-ġisem għall-kalzetti.
9. Qtar b'qabża.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Ipprova żomm l-irkoppa tiegħek f'angolu ta '90 grad.
- Agħmel l-ikbar mument possibbli 'l quddiem. L-irkoppa ta 'wara m'għandhiex tmiss l-art.
- It-torso tiegħek għandu jkun f'pożizzjoni wieqfa.
- Ipprova tqassam indaqs il-piż bejn is-saqajn ta 'quddiem u lura biex iżżomm il-bilanċ.
- Agħmel il-qabża: il-parti ta 'quddiem tas-sieq tmur lura, u s-sieq lura fil-pożizzjoni ta' lqugħ.
- Ara l-idejn tiegħek: l-naħa ta 'quddiem tmexxi' l quddiem, is-sieq opposta tagħmel ilqugħ lura.
- Ipprova bil-mod l-art.
Żbalji tipiċi:
Irkoppa tiegħek tmiss l-art.
Tissimplifika l-eżerċizzju:
Jibdew jistgħu jagħmlu attakki normali mingħajr ma jaqbżu.
10. Imbottatura fuq sieq waħda.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Inaddat.
- Timmassimizza l-pressjoni addominali.
- Inkludi parzjalment il-piż tiegħek.
- Inklassja u neħħi s-sieq tiegħek għal-livell tal-ġenbejn. Żomm il-kalzetti tiegħek iħarsu 'l isfel. Ipprova liwja kemm jista 'jkun baxx.
- Ritorn lejn il-pożizzjoni vertikali bl-użu tal-hamstring tas-sieq ta 'appoġġ.
- Ipprova biex ma tagħmilx il-muskoli ta 'l-għonq, żomm il-kap loose.
Żbalji tipiċi:
- Meta tegħleb, tipprova tilħaq l-art b'subgħajk, li tikkawża d-daharek tgħawweġ. Kun żgur li d-dahar tiegħek huwa dejjem dritta, u ċ-ċentru tal-gravità huwa ċċentrat madwar il-ġenbejn.
- Meta tlift, tmiss l-art.
- Fiż-żmien tal-ġbid, inti tbiddel is-saqajn wara kull ripetizzjoni. L-effett massimu ta 'l-eżerċizzju jista' jinkiseb biss jekk tibdel is-sieq wara kull approċċ. Ipprova taħdem l-ewwel sieq waħda, u mbagħad ieħor.
11. Reverse lunge.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Ħu l-pożizzjoni permanenti oriġinali.
- Agħti pass ma 'sieq waħda lura.
- Ipprova żomm l-irkoppa ta 'quddiem f'angolu ta' 90 grad.
- Ara d-dahar tiegħek: għandha tkun dritta.
- Qassam il-piż b'mod uniformi bejn is-saqajn ta 'quddiem u ta' wara.
- L-irkoppa tas-sieq ta 'wara tista' tmiss l-art.
- Ritorn lejn il-pożizzjoni vertikali, imbuttar 'il bogħod mill-għarqub tas-sieq ta' quddiem.
- Iċċekkja l-movimenti ta 'l-idejn: l-idejn ta' quddiem jimxu 'l quddiem, filwaqt li s-sieq opposta tagħmel ilqugħ lura.
Żbalji tipiċi:
- Inti ċċaqlaq il-piż tal-parti ta 'quddiem tas-sieq lejn is-saqajn tas-sieq.
- Meta tinżel, l-irkoppa tiegħek titqiegħed fuq il-ġenb.
- L-irkoppa ta 'quddiem tgħawweġ' il ġewwa.
12. Tmur fil-bar f'idejk.
Teknika ta 'eżekuzzjoni:
- Ħu l-pożizzjoni permanenti oriġinali. Ipprova żomm saqajk dritti.
- Inaddat.
- Agħfas u tmiss mal-pali tal-art.
- Għaqqad il-muskoli addominali. Ara lura. Nimxu mill-pożizzjoni tal-inklinazzjoni sal-pożizzjoni tal-bar. Imbagħad mur fuq idejk fid-direzzjoni opposta.
- Il-koxox għandhom jiġu mġiegħla meta tagħmel it-transizzjoni fid-direzzjoni opposta.
Żbalji tipiċi:
- Idejk meta timxi lejn il-pożizzjoni tal-bar imorru lil hinn mill-pożizzjoni push-up.
- Il-ġenbejn tiegħek jitbandlu jew jitbandlu mal-ġenb.
- Inti tneħħi l-ispalla tal-ispalla.
Tissimplifika l-eżerċizzju:
Matul it-tranżizzjoni mill-pożizzjoni vertikali sal-pożizzjoni tal-bar, agħmek is-saqajn tiegħek biex tagħmilha aktar faċli għalik li tagħmel l-eżerċizzju u żżomm il-bilanċ tiegħek.
Rakkomandazzjonijiet biex wieħed jagħmel eżerċizzji.
Biex tħoss il-benefiċċju massimu mill-eżerċizzji mwettqa, tipprova tgħaqqad eżerċizzji ma 'xulxin sabiex it-tagħbija fuq gruppi ta' muskoli differenti tkun bejn wieħed u ieħor l-istess. Per eżempju, jekk tagħżel 2 eżerċizzji għall-parti ta 'fuq (ċinga u push ups) u 2 eżerċizzji għall-parti t'isfel (pulzieri u squats), imbagħad ipprova jalterna dawn l-eżerċizzji ma' xulxin: push-ups, lunges, bar, squats. Per eżempju, uża l-formati ta 'taħriġ li ġejjin biex timmassimizza l-effett tat-taħriġ.
Format A.
L-essenza ta 'dan il-format ta' taħriġ hija li inti teżerċita għal 30 sekonda, mistrieħ għal 10 sekondi. Biex timla, ser ikollok bżonn 3 eżerċizzji minn fejn jagħżlu. Kull eżerċizzju jitwettaq 10 darbiet.
Kors ta 'taħriġ:
- Eżerċizzju 1: 30 sekonda.
- Mistrieħ: 10 sekondi.
- Eżerċizzju 2: 30 sekonda.
- Mistrieħ: 10 sekondi.
- Eżerċizzju 3: 30 sekonda.
Format B.
Għal dan il-format ta 'taħriġ, ser ikollok bżonn tagħżel erba' eżerċizzji. It-taħriġ se jsir f'2 stadji, li kull wieħed minnhom jikkonsisti f'2 eżerċizzji. L-aħħar linja hija li għandek bżonn tagħmel kull eżerċizzju 10 darbiet. Il-passi huma ripetuti 8 darbiet. L-ewwelnett, inti twettaq bis-sħiħ l-ewwel stadju tat-taħriġ minn 2 eżerċizzji, imbagħad tistrieħ għal 2 minuti u tmur għall-pass 2.
Kors ta 'taħriġ:
STADJU 1.
- Eżerċizzju 1: 10 reps.
- Eżerċizzju 2: 10 reps.
- Irrepeti l-istadju 1 8 darbiet.
- Mistrieħ: 2 minuti.
STADJU 2.
- Eżerċizzju 3: 10 repetizzjonijiet.
- Eżerċizzju 4: 10 reps.
- Irrepeti l-istadju 2 8 darbiet.
Format C.
Għall-format C, ser ikollok bżonn 4 eżerċizzji minn fejn jagħżlu. L-aħħar linja hija li inti tagħmel l-eżerċizzji 10 darbiet kull darba.
Kors ta 'taħriġ:
- Ixgħel il-istopwatch. Do 10 repetizzjonijiet ta 'Eżerċizzju 1.
- Meta tispiċċa 10 repetizzjonijiet ta 'l-Eżerċizzju 1, ibda l-eżerċizzju tal-qbiż tal-jack sa 1 minuta fuq il-stopwatch.
- Tibda mill-minuta 1: 10 repetizzjonijiet Eżerċizzji 2.
- Meta tispiċċa 10 repetizzjonijiet ta 'Eżerċizzju 2, ibda l-eżerċizzju tal-jack jaqbeż sa 2 minuti fuq il-stopwatch.
- Tibda mill-minuta 2: 10 repetizzjonijiet Eżerċizzji 3.
- Meta tispiċċa 10 repetizzjonijiet ta 'Eżerċizzju 3, ibda l-eżerċizzju tal-jack jaqbeż sa 3 minuti fuq il-stopwatch.
- Tibda mill-minuti 3: 10 repetizzjonijiet tal-Eżerċizzju 4.
- Għandek mistrieħ.
- Irrepeti 5 darbiet.