Aktar u aktar nies jilmentaw minn uġigħ fid-dahar, iżda huwa kkawżat minn stil ta 'ħajja sedentarja, pożizzjoni mhux korretta waqt seduta u mixi. Nies li jeżerċitaw regolarment għandhom ukoll jagħtu attenzjoni lid-dahar sabiex il-ġisem jiżviluppa b'mod korrett, u ma jkun hemm l-ebda korriment. Il-muskoli tad-dahar jiffissaw is-sinsla tad-dahar u jeħilsu t-tensjoni minnu, u jgħinu wkoll biex iżommuha fil-pożizzjoni korretta.
Qabel ma tispeċifika l-eżerċizzji bażiċi fuq wara, għandek tifhem xi wħud mill-karatteristiċi u r-rakkomandazzjonijiet li għandhom x'jaqsmu mat-taħriġ. L-esperti jagħtu parir biex iħarrġu lura mill-inqas darba fil-ġimgħa. Wara li jinkisbu ċerti riżultati, ta 'min jiddedika żewġ lezzjonijiet fil-ġimgħa għal wara: taħriġ wieħed - eżerċizzji bażiċi, u l-ieħor - dawk li jiżolaw. Rakkomandazzjoni oħra - f'kull eżerċizzju, għandek bżonn tagħmel kontrazzjoni massima, jiġifieri, matul it-tagħbija massima li tibqa 'għal ftit sekondi.
L-aħjar eżerċizzji bażiċi għad-dahar
Hemm ħafna eżerċizzji simili li jsiru jew fuq simulaturi speċjali, jew b'piż addizzjonali. Ejja nqisu xi wħud minnhom.
- Deadlift klassiku . L-iktar eżerċizzju bażiku magħruf għad-dahar fil-ġinnasju, li matulu huwa importanti li tiġi osservata l-korrettezza tat-teknika. Ħu l-għonq f'idejk b'qafas normali u żżommha hekk li tgħaddi min-nofs tas-saqajn tiegħek. Poġġi saqajk mhux wiesgħa wisq u ftit ittawwal il-kalzetti mal-ġnub. Huwa meħtieġ li niżel 'l isfel, u għalhekk f'ernejn il-kantuniera fi 90 grad għandha tkun iffurmata. Huwa importanti li ma tiċċaqlaqx l-armi tiegħek u l-bar għandu jkun fin-nofs tas-sieq. Biex tluq huwa meħtieġ mingħajr jerks u kemm jista 'jkun naturali.
- Dumbbell tal-imbuttatura b'id waħda fix-xifer . Dan l-eżerċizzju bażiku fuq wara għal bniet u għal guys jista 'jsir fis-sala u fid-dar. Huwa meħtieġ li tħejji wiċċ orizzontali, per eżempju, bank. Poġġi fuq l-irkoppa u l-mistrieħ b'id waħda, u fl-oħra tieħu dumbbell. Iġbedha fiż-żona pelvika b'mod vigoruż, iżda mingħajr movimenti f'daqqa.
- Ġbid ta 'qabda wiesgħa fuq ir-ras . Eżerċizzju bażiku ieħor għall- muskoli tad-dahar , li jista 'jsir fuq kwalunkwe travu. Jaqbad il-qabda wiesgħa tagħha, u tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u taqsam. Għolli l-ġisem sal-livell li l-għonq se jdoqq il-kustilja. M'għandekx tagħmel movimenti f'daqqa. Imbagħad bil-mod jinżlu. Sabiex iżżid it-tagħbija matul iż-żmien, huwa possibbli li jintużaw piżijiet addizzjonali, per eżempju, ċinturin, iżda mhux aġenti tal-piż għar-riġlejn.