Jekk taħseb li l-eżerċizzji fuq l-ispallejn huma adattati biss għall-irġiel - intom żbaljata. Korp sabiħ jikkonsisti mhux biss minn stonku ċatt u l-warrani imnaddfin, għandu jkun perfettament tajjeb! L-eħfef eżerċizzji għall-għonq u l-ispallejn jgħinuk iżżejjen il-ġisem tiegħek b'pożizzjoni rjali, li ħafna minna jħassru kuljum, bilqiegħda għal siegħa fil-mejda tal-uffiċċju jew ħdejn il-kompjuter. Barra minn hekk, l-ispallejn sbieħ huma meħtieġa minn kull min jixtieq dress beautifully - ħafna affarijiet sempliċement "ma joqogħdu bilqegħda" fuq nisa li għandhom spallejn dojoq wisq. Huwa għalhekk li huwa importanti li tiżviluppahom.
Eżerċizzji kumplessi fuq l-ispallejn: dak li m'għandux jibża '
Anki jekk regolarment twettaq l-aħjar eżerċizzji fuq l-ispallejn tiegħek, inti ma tidhirx bħal raġel u ma jkollokx għatu tal-ġisem kbir kontra l-parti ta 'taħt tal-qiegħ, anki jekk qed titratta ma' bodibar, bi barbell jew b'dibbelli. Il-bodybuilders li għandhom l-għan li jużaw eżerċizzji ta 'l-ispalla għall-iskop tal-bini tal-muskoli, ħlief għal arloġġi regolarment miżmuma fil-ġinnasju, jaderixxu wkoll għal dieta speċjali ta' proteina, li tikkontribwixxi għal dan. U jekk tiekol bħas-soltu u twettaq eżerċizzji ħfief ftit drabi fil-ġimgħa, m'intix se tħares wisq bir-raġel - inti sempliċement tikseb spallejn aktar sbieħ u attraenti.
Eżerċizzji bi barbell fuq l-ispallejn
Eżerċizzji għall-ispallejn għan-nisa jistgħu jużaw bħala attribut mhux speċifikament bar, iżda biss bar minnha jew sempliċement pittur tal-ġisem. Il-piż għandu jkun tali li inti għamilt kalma 15-il ripetizzjoni, u bl-aħħar ħamsa (għandu jkun hemm 15-20 minnhom kollha), ħasst it-tensjoni. L-eżerċizzji li ġejjin għall-muskoli ta 'l-ispalla huma rrakkomandati:
- Qabbad il-barbell (bar, bodybard) b'qabda dritta wiesgħa u aqlaqha mal-ispallejn b'xi moviment kalm. Imbagħad poġġi exhalation fil-fond u tgħolli l-bar. L-ispallejn m'għandhomx imorru bla bżonn, iżda d-dahar għandu jitgħawweġ! Din hija kundizzjoni importanti ħafna. Inaqqsu l-iskapula, erfa 's-sider - u f'din il-pożizzjoni, iwettqu l-eżerċizzju. Wara t-tieni dewmien fil-punt ta 'fuq, erġa' lura l-bar għas-sider tiegħek.
- Wieqaf dritta, is-saqajn diġà għandhom ispalla. Qabda wiesgħa żżomm il-bar quddiem il-ġenbejn. Bil-mod iċċaqlaq il-bar għall-geddum. Oqgħod attent - l-minkbejn f'dan l-eżerċizzju għandhom ikunu 'l fuq mil-livell tal-għonq b'mod permanenti! Jekk b'qafas wiesa 'għalik huwa diffiċli, wettaq eżerċizzju b'qafas dejqa. Meta l-għonq jilħaq il-livell tal-geddum, żomm it-tieni u niżżel l-isfel - ukoll bil-mod, bil-kalma, mingħajr ċaqliq.
Dawn huma eżerċizzji effettivi ħafna fuq l-ispallejn, u 15-20 repetizzjoni għandhom isiru f'2-3 approċċi. Jekk inti fil-ġinnasju, din hija għażla eċċellenti.
Eżerċizzji bi sprej għall-ispallejn
Eżerċizzji għall-ispallejn u l-armi jistgħu jitwettqu b'simulatur sempliċi u effettiv - expander. Huwa elastiku (tubu) u par ta 'pumi, u jista' jintuża b'mod effettiv ħafna biex itejjeb id-dehra ta 'l-ispallejn:
- Waħħal l-espansjoni mal-ħajt fil-livell tas-sider. Ħu l-manki ta 'l-espansjoni f'idejn il-qabda sempliċi. L-idejn jinfirxu 'l quddiem quddiemek. Nimxu 'l bogħod mill-ħajt sakemm it-tubi jitmermlu ħafif. Waqt l-exhalazzjoni bil-mod iddilwa l-armi ddritati (għandhom ikunu paralleli mal-art) mal-ġnub u lura.
Meta jinġibed man-nifs bil-mod, mingħajr jerks, erġa 'lura għall-pożizzjoni inizjali. - Poġġi fuq l-espansjoni, manki jtellgħu. Waqt l-exhalation, erfa 'l-armi tas-simulatur b'moviment bla xkiel għall-geddum. L-minkbejn jgħollu għoli, ixxekkel l-ispallejn. Imbagħad, fuq l-ispirazzjoni, taqtgħu idejk, imma mhux sa l-aħħar. Kompli bl-eżerċizzju.
- Tagħmel l-eżerċizzju bl-istess mod, imma fl-idejn it-tajjeb, ħu l-manku tax-xellug tas-simulatur, u fuq ix-xellug - il-manku lemin.
Eżerċizzji bażiċi bħal dawn fuq l-ispallejn fid-dar malajr iġibu l-muskoli tiegħek f'tun u jagħmlu l-figura tiegħek saħansitra aktar sbieħ.