Riċentement, l-eżerċizzji bil-dumbbells għan-nisa huma dejjem aktar popolari. Huwa faċli li tispjega: mhux kull mara għandha l-opportunità u ż-żmien biex iżżur klabb fitness, u li tagħmel ġinnastika klassika fid-dar tidher inadegwata. Barra minn hekk, eżerċizzji bi dumbbells għal telf ta 'piż ma jirrikjedux investiment serju wisq fl-inventarju, u mhux probabbli li taġġornah.
Eżerċizzji ta 'saħħa femminili b'dumbbells: speċifiċità
Eżerċizzji għan-nisa f'ħafna modi jikkoinċidu ma 'l-eżerċizzji għall-irġiel. L-unika differenza hija li n-nofs sabiħ ta 'l-umanità huwa normalment interessat f'diversi żoni oħra, u huwa inadessat li tuża piż kbir. Ikkunsidra l-karatteristiċi ta 'l-eżerċizzji bid-dumbbells għan-nisa:
- Mara għandha tagħżel dumbbell minn 2 sa 5 kilogrammi kull wieħed. Dan il-piż huwa biżżejjed biex iżid it-tagħbija u biex isaħħaħ il-muskoli b'mod aktar effettiv b'anqas repetizzjonijiet. Imma l-ġbid ta 'skali kbar mhux meħtieġ: l-irġiel jagħmluha flimkien ma' nutrizzjoni speċjali biex issib eżenzjonijiet sbieħ u muskoli fi kwantitajiet kbar, u x'aktarx li ma tiffissax dan bħala l-għan tagħhom.
- Huwa biżżejjed għan-nisa li jittrattaw dumbbells biss 2 darbiet fil-ġimgħa għal 1-1.5 sigħat. Irġiel, bħala regola, jeħtieġu xogħol aktar frekwenti - iżda hawn id-differenza hija kkawżata mill-ġdid minn differenzi fl-għan tal-klassijiet.
- Biex jitilfu l-piż, in-nisa huma avżati biex joqogħdu lura milli jieklu għal sagħtejn qabel u wara t-taħriġ. 15-il minuta qabel il-bidu tista 'tixrob kikkra kafe friska mingħajr krema u zokkor - dan huwa burner naturali tax-xaħam.
- In-nisa m'għandhomx iwettqu eżerċizzju b'dimbrejk għall-ġnub, jiġifieri. Muskoli taż-żaqq oblikwi (wieqfa b'dimbejn fid-driegħ tal-lemin, inklinat b'mod ċar lejn il-lemin, u bl-istess mod għat-tieni ġenb). Dan huwa eżerċizzju maskili li jintuża biex jespandi l-qadd billi jżid l-ammont tal-muskolu oblikwu.
Din hija l-iktar ħaġa importanti li trid tkun taf qabel tibda workouts. Ftakar - għan-nisa u l-irġiel ir-riżultat huwa taħriġ estremament regolari!
Eżerċizzji bi dumbbells għan-nisa
Allura, aħna ngħaddu direttament għall-kumpless ta 'eżerċizzji. L-iktar ħaġa importanti f'dan il-każ hija bla intoppi, dimensjonalità tal-movimenti u tempo moderat.
Eżerċizzju għar-riġlejn u l-warrani (squats bl-dumbbells)
Permanenti, saqajn 'l isfel mill-ispalla apparti, f'idejn id-dumbbells. Bil-mod sink, ġbid il-warrani lura, sal-livell ta 'l-angolu dritt fl-irkopptejn, imbagħad żdied bil-kalma. Agħmel 3 settijiet ta '15-il darba.
Eżerċizzju għall-koxxa ta 'ġewwa
Permanenti, saqajn akbar mill-ispallejn, kalzetti kemm jista 'jkun, f'idejn dumbbells. Żomm id-daharek ċatt, baxx kemm jista 'jkun, imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Agħmel 3 settijiet ta '15-il darba.
Eżerċizzju għar-riġlejn u l-warrani (lunge with dumbbells)
Permanenti, wisa 'ta' l-ispalla ta 'saqajn' il bogħod minn xulxin, agħmel attakk fuq is-sieq tal-leminek, billi tpoġġi s-sieq ta ' Agħmel squat f'din il-pożizzjoni u terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti għar-riġel l-ieħor. Agħmel 3 settijiet ta '15-il darba.
Eżerċizzju għall-muskoli tad-dahar (deadlift b'dinqubells)
Permanenti dritta, irkopptejn ftit mgħawweġin, f'idejn id-dumbbells. Lean forward, dumbbells stretch lejn in-nofs tal-shins. Agħmel 3 settijiet ta '15-il darba.
Eżerċizzju għall-muskoli pettorali
Mdejjaq fuq id-dahar fuq il-pillow sabiex l-minkbejn tiegħek ma jmissux l-art, jistrieħ is-saqajn mgħawweġ tiegħek fuq l-art. Iġbed l-idejn dritta b'dumbbells 'il fuq u, bil-mod tinfirex, imbaxxahom is-sider. Agħmel 3 settijiet ta '15-il darba.
Eżerċizzju ma 'dumbbells għall-ispallejn u l-armi
Permanenti dritta, idejk b'dimbejn taħt. Bil-mod tqajjem idejn waħda fl-istess ħin, li ddawwarha fil-minkeb, ħu dumbbell wara dahrek. Fl-istess ħin, żid it-tieni naħa għal-livell tas-sider, li tgħawweġ il-minkeb. Strand idejk. Agħmel 3 settijiet ta '15-il darba.
Dan il-kumpless sempliċi jgħinek jgħinek iżżomm ruħek fil-forma u tagħti lill-muskoli t-tagħbija meħtieġa.