Hemm direzzjonijiet differenti fl-isport, li jistgħu jitqiesu universali, u jinkludu qawwa jew taħriġ anerobiku. Hija użata biex tikkoreġi ċ-ċifra, tneħħi kilogrammi żejda u ttejjeb il-ħelsien muskolari. Tista 'tipprattika fis-sala u fid-dar, il-ħaġa ewlenija hija li jikkomponu b'mod korrett kumpless bir-regoli kollha f'moħħhom.
Tisħin qabel it-taħriġ tal-piż
Peress li dan it-taħriġ jimplika tagħbija qawwija mingħajr tisħin, il-muskoli, l-għeruq u l-ġonot huma indispensabbli. Jekk tinsaq din il-parti tat-taħriġ, hemm riskju kbir ta 'korriment, u l-effettività tal-eżerċizzji titnaqqas b'mod sinifikanti. Hemm diversi prinċipji importanti li jikkonċernaw kif suppost jagħmlu tisħin qabel taħriġ ta 'saħħa.
- It-tul tal-kumpless ta 'warm-up huwa ta' 15-20 minuta. L-ewwel jiġi run b'ħames minuti b'aċċelerazzjoni żgħira. Wara dan, mur il-ġonot u tibda mill-parti ta 'fuq tal-ġisem, gradwalment niżel lejn is-saqajn. Għal dan il-għan, jintużaw mozzjonijiet ċirkolari multidirezzjonali. L-istadju li jmiss jisħon il-muskoli.
- Huwa importanti li wieħed jisħon bil-mod biex tħoss il-muskoli u l-ligamenti. L-eżerċizzji l-aktar popolari: inklinazzjonijiet, li jimxu fuq il-post, ħabel jaqbżu u oħrajn.
- Wara li tagħmel workout ġenerali, wettaq waħda speċjali li tinvolvi tħejjija għall-eżerċizzji prinċipali. Per eżempju, jekk tippjana li tagħmel squats b'bar, allura inti għandek bżonn tagħmel warm-up stabbiliti b'piż ħafif.
Taħriġ tal-qawwa fid-dar
Ħafna nies jaħsbu li l-okkupazzjonijiet fid-dar mhumiex effettivi, iżda dan huwa qarrieqi, għaliex jekk taf ir-regoli u żżomm eżerċizzji, allura r-riżultat żgur ikun. Il-prinċipju ewlieni tat-taħriġ ta 'suċċess huwa r-regolarità, għalhekk huwa aħjar li ssir pre-pjan, billi tikteb l-eżerċizzji kollha. Hemm diversi regoli bażiċi li jippermettulek tikseb suċċess f'perjodu qasir ta 'żmien.
- It-taħriġ tal-forza għan-nisa fid-dar jibda bil-warm-up u għandu jdum mill-inqas siegħa.
- Eżerċizzju f'bosta approċċi, għandu jkun hemm mill-inqas tlieta. Jekk l-għan tal-klassijiet huwa telf ta 'piż u żvilupp ta' reżistenza, imbagħad bejn l-avviċinamenti għandu jieħu waqfa, li jdum 30 sekonda. Meta persuna taħdem fuq l-iżvilupp tal-volum tal-muskoli, allura tista 'toqgħod għal żewġ minuti.
- Uża piż żejjed għall-effettività ta 'taħriġ ta' saħħa. Jekk trid tnaqqas il-piż, allura għandha tkun żgħira, u biex iżżid il-volum tal-muskoli, għall-kuntrarju, il-massimu.
- Eżerċizzji għat-taħriġ ta 'saħħa fid-dar: sit-ups, lunges, push-ups, bar, trazzjoni varji, estensjoni tal-idejn, irfigħ tal-pelvi u oħrajn.
Taħriġ tal-qawwa għan-nisa fil-ġinnasju
L-aħjar riżultati jistgħu jinkisbu billi tipprattika fil-kamra tal-ġinnasju. Huwa importanti li nivvalutaw b'mod sober il-livell ta 'taħriġ tiegħek stess, peress li t-tagħbija għandha tkun fattibbli. Jekk ma jkunx hemm il-possibbiltà li tikkuntattja lit-trejner, allura huwa meħtieġ li jiġi studjat ix-xogħol tas-simulaturi u t-teknika tal-eżerċizzji. It-taħriġ tal-forza għall-gruppi kollha tal-muskoli għandu jkun konformi mar-regoli bażiċi.
- Huwa meħtieġ li jiġu enfasizzati l-eżerċizzji bażiċi li jagħtu t-tagħbija lil diversi gruppi ta 'muskoli.
- Il-kumpless għandu jkun iddisinjat b'tali mod li l-ewwel jagħmel eżerċizzji li jaħdmu fuq l-akbar muskoli: koxox, dahar, riġlejn, warrani u sider. Fil-preżenza ta 'żona problematika, l-enfasi ewlenija għandha ssir fuqha.
- Sabiex iżomm il-progress, huwa importanti li żżid regolarment it-tagħbija, per eżempju, billi żżid in-numru ta 'repetizzjonijiet jew piż.
Taħriġ tal-qawwa għal telf ta 'piż
Ħafna se jkun sorpriż, iżda eżerċizzji b'piż żejjed jgħinu biex jinħarqu kaloriji b'mod effettiv, jekk tqabbelhom ma 'kardjo, allura għall-istess ħin persuna tonfoq 50% aktar. Vantaġġ sinifikanti - anke wara t-taħriġ ikun il-proċess ta 'ħruq tax-xaħam attiv fi ftit sigħat. It-taħriġ tal-qawwa għax-xaħam tal-ħruq jgħin biex jonqos fil-volum, jeħles mill-cellulite u jtejjeb il-ħelsien tal-ġisem. Tali taħriġ għandu impatt pożittiv fuq is-saħħa b'mod ġenerali. Hemm xi karatteristiċi ta 'klassijiet ta' telf ta 'piż li ta' min jikkunsidraw.
- Biex tibda l-proċess ta 'ħruq tax-xaħam, huwa meħtieġ li jitwettqu eżerċizzji b'veloċità kbira, u l-mistrieħ bejn l-avviċinamenti għandu jkun minimu.
- L-aħjar huwa li tuża piż ħafif, iżda fl-istess ħin tagħmel numru kbir ta 'repetizzjonijiet.
- Għal dawk li jixtiequ malajr jgħidu addiju għal liri żejda, taħriġ ta 'saħħa ċirkolari huwa iktar adattat. Il-prinċipju tagħhom huwa bbażat fuq l-għażla ta '4-5 eżerċizzji, li jsiru wieħed wara l-ieħor b'interruzzjoni minima.
Setgħa għat-taħriġ ta 'saħħa
Ir-riżultat, irrispettivament mill-għan, jiddependi aktar fuq dak li tiekol persuna. Agħti kaloriji ħoxnin, ħelwin u ta 'kaloriji għolja, u tagħti preferenza lill-ikel tal-proteini b'kontenut baxx ta' xaħam, ħxejjex u frott. Il-qawwa fil-jum tat-taħriġ ta 'saħħa għandha tkun frazzjonali u għandu jkun hemm mill-inqas ħames darbiet kuljum. Huwa importanti li tissajjar kif suppost, billi tagħti preferenza lit-tisjir, il-ħami u t-tqegħid. Huwa meħtieġ li tixrob ħafna ilma, għalhekk ir-rata ta 'kuljum għandha tkun ta' 2-2.5 litri.
X'inhu wara taħriġ ta 'saħħa?
Hawnhekk, ukoll, huwa meħtieġ li jitneħħa l-leġġenda waħda, peress li ħafna jemmnu li jekk ma tiekolx wara t-taħriġ, tista 'titlef il-piż aktar malajr. Dawk li jħarrġu u n-nutrizzjonisti jirrakkomandaw li jieħdu l-ikel minnufih wara workout biex jagħlqu t -tieqa proteina-karboidrat . Agħżel porzjon mill-kalkolu li l-proteina għandha tkun ta '60%, u karboidrati 40%. Grazzi għal dan, ikun possibbli li terġa 'tinkiseb l-enerġija moħlija u tagħti l-aċidi amminiċi lill-muskoli. Għażla tajba hija l-ġobon tal-birra bil-frott. Il-qawwa wara taħriġ ta 'saħħa tinkludi ikla sħiħa, madwar nofs siegħa. Il-menu jista 'jinkludi kemm proteini, karboidrati u xaħmijiet.
X'inhu qabel it-taħriġ tas-saħħa?
Biex ikollok is-saħħa biex taħdem, għandek bżonn tagħti lill-ġisem "karburant", iżda huwa importanti li ma tħossokx waqt l-iskonfort ta 'l-eżerċizzju. L-enerġija tagħti lill-ġisem karboidrati bil-mod, li jinħelsu gradwalment, pereżempju, jieklu fil-ħobż u l-banana. Kul madwar 40 g huwa rakkomandat għal 30 minuta. Peress li l-muskoli jitgħabbew, l-ikel qabel it-taħriġ ta 'saħħa għandu jinkludi ikel tal-proteina u jdum għal madwar 20 g. Huwa meħtieġ ukoll li jkun hemm ftit xaħam f'din id-dieta - 3 g.
Il-ħsara ta 'taħriġ ta' saħħa għan-nisa
Ħafna jemmnu li jekk tittratta l-piż, tista 'tħassar iċ-ċifra, u tagħmilha simili għall-bniedem, imma hija xejn aktar minn ħrafa. Il-ħsara għat-taħriġ ta 'saħħa sseħħ jekk ir-regoli prinċipali ma jiġux segwiti u jekk ma jkunx hemm tisħin. Biex tagħmel ħsara lit-taħriġ tista 'tkun fil-preżenza ta' ċertu mard, jekk ikun hemm bżonn, żur it-tabib sabiex ma jkunx hemm kumplikazzjonijiet mas-saħħa.
It-taħriġ tal-forza huwa għażla ideali għal nies li jixtiequ jeħilsu mill-xaħam u jtejbu l-ħelsien tal-ġisem tagħhom. L-iktar ħaġa importanti hija li ssegwi r-regoli tat-taħriġ u tagħżel eżerċizzji effettivi, li jiffokaw fuq ir-riżultat mixtieq. Wara ftit ġimgħat ta 'klassijiet, tista' tara l-progress, iżda dan kollu jiddependi fuq il-piż inizjali u l-iskop.