Biex tagħmel is-saqajn irqaq u sbieħ, għandek teżerċita, dan se jneħħi l-muskolu żejjed ta 'xaħam u pompa. Tista 'mhux biss fil-ġinnasju, iżda fid-dar. Hemm eżerċizzji sempliċi għal saqajn irqaq li huma importanti biex iwettqu skond ir-regoli eżistenti. L-aħjar huwa li tgħaqqad tagħbijiet aerobiċi u ta 'enerġija, li jagħtu riżultat tajjeb. F'kumpless huwa biżżejjed li jiġu inklużi 5-7 eżerċizzju li għandhom jitwettqu fuq 3-4 approċċi, li jagħmlu għal 17-20 repetizzjoni.
Eżerċizzji għas-saqajn fid-dar
- Raskachka . Dan l-eżerċizzju jippermettilek issaħħan il-muskoli tiegħek u ġġibhom f'tunnellati. Poġġi saqajk kemm jista 'jkun wiesa', u żżomm idejk quddiemkom, billi tqabbadhom fis-serratura. Lean f'direzzjoni waħda, liwi l-irkoppa sakemm tifforma angolu dritt, filwaqt li l-parti l-oħra għandha tibqa 'dritta. Meta tagħmel dan, għandek tipprova tneħħi l-pelvi, kemm jista 'jkun. Ixgħel il-pożizzjoni għal ftit sekondi, u mbagħad, ibgħat lura lill-PI u rrepeti l-eżerċizzju lejn in-naħa l-oħra.
- Squats kontra l-ħajt . Eżerċizzju tal-riġel isometriku perfett, li jaħdem ukoll fuq il-muskoli tal-gluteus. Għandek toqgħod ħdejn ħajt uniformi u waqgħalha kontra d-daharek, ippressat sew is-sinsla tiegħek. Jaqa 'l isfel sal-mument meta l-angolu dritt jiġi ffurmat fl-irkoppa, u l-ġenbejn ma jilħqux il-parallel mal-art. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għall-itwal żmien possibbli.
- Qtar b'qabża . Tista ', ovvjament, twettaq il-verżjoni klassika ta' l-eżerċizzji, iżda biex ittejjeb ir-riżultat, l-aħjar huwa li tissupplimenta l-attakki bil-qabża. Dan huwa eżerċizzju kbir għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż . Jekk mixtieq, dan jista 'jsir b'piż addizzjonali, billi jinqabad dumbbells. Ħu pass 'il quddiem' il quddiem u toqgħod bilqiegħda, imma kun żgur li l-irkoppa ma tmurx fuq il-kalzetti. Huwa importanti li tiġbed iż-żaqq u żżomm id-daharek ċatt, li tħawwad ftit 'il quddiem. Mill-pożizzjoni inizjali aċċettata fuq l-exhalation, straighten out, jegħleb fuq is-sieq ta 'quddiem u minnufih tagħmel qabża. Matul dan, l-irkoppa tas-sieq ta 'wara tkun miġjuba' l quddiem u l-driegħ oppost jitneħħa 'l fuq. Wara l-inżul, immedjatament imur lura.
- Tqegħid tas-sieq għall-ġenb . Dan l-eżerċizzju biex isaħħaħ il-muskoli tar-riġlejn ġeneralment isir fuq il-wieqfa kollha. Poġġi idejk sabiex ikunu kemmxejn usa 'mill-ispallejn. Għolli sieq waħda fuq il-ġenb sakemm tkun parallela mal-art, filwaqt li żżomm l-angolu dritt fl-irkoppa. Wara li tiffissa l-pożizzjoni, baxxi s-sieq, imma tmissx l-art.
- "Imqass" . Dan l-eżerċizzju, li jitilfu saqajn tal-piż, huwa magħruf għal ħafna mill-ħinijiet tal-iskola u jekk jitwettaq sewwa, allura huwa possibbli li l- muskoli tas-saqajn jitgħabbew sew . Sit fuq dahrek u erfa 'saqajk, u żomm idejk ħdejn il-ġisem. Tagħmel "imqass", tixrid saqajk lejn il-ġnub u ġġibhom flimkien. Dan l-eżerċizzju jagħti tagħbija tajba fuq l-istampa.
- Makhi . L-aħjar eżerċizzji għar-riġlejn huma bandli li l-aħjar isir bit-tagħbija, per eżempju, tista 'tuża pads speċjali tal-sieq jew sportivi tal-gomma. Mahi jippermetti li taħdem b'mod effettiv il-ġenbejn tiegħek. Waqt il-presidenza u aqbad id-dahar. Neħħi s-sieq tiegħek fuq in-naħa, u mbagħad, erġa 'lura. Tnaqqasx is-saqajn tiegħek għall-art, li tħallik iżżomm it-tensjoni kontinwament. Huwa importanti li tagħmel dak kollu mingħajr xkiel, mingħajr ma tiħraq.
- Sumo squats . Wieqaf dritta, billi tqiegħed saqajk usa 'mill-ispallejn tiegħek u billi ddawwar is-saqajn tiegħek' il barra. Fl-idejn tista 'tieħu dumbbell u żommha quddiem il-ħalqek hekk li matul l-isqudiet tgħaddi bejn is-saqajn. Nifs, squat qabel il-ġenbejn jilħqu l-orizzontali. Żomm il-pelvi lura kemm jista 'jkun. M'għandekx iżżomm l-irkopptejn tiegħek flimkien u żżommhom fi pjan wieħed bis-saqajn tiegħek. Li żżid is-siġġijiet fuq l-exhalation.