Kull rappreżentant tal-ħolm sess dgħajjef ta 'saqajn irqaq. Hija din il-parti tal-ġisem femminili li ilu l-oġġett ta 'ammirazzjoni għall-irġiel.
Wara li stabbilixxa l-għan li toħloq saqajn tal-ħolm tiegħek u li ttajjar fi dbielet qosra, kull wieħed minna jmur għand l-eqreb klabb tal-fitness, tgħaġġel rasu għal kull taħriġ possibbli, fejn hemm biss referenza tal-kliem "saqajn", "ġenbejn", "warrani". Ħafna drabi, kliem simili fl-ismijiet iseħħu fis-seħħ it-taħriġ. Nisa u bniet b'entużjażmu jibdew iwettqu kull tip ta 'sit-ups, attakki u mahi, stennija għal riżultati ta' sajjetti. Imma, wara li ma rċevewx dan, iddiżappuntat malajr. "X'inhu l-iżball?" - titlob. Kull għalliem b'esperjenza jgħidlek li hemm bżonn ta 'approċċ integrat. Minbarra l-ippumpjar, għandek bżonn tkun familjari mat-tiġbid. L-istretching, jew it-tiġbid b'mod sempliċi, huma sensiela ta 'eżerċizzji li jżidu l- flessibbiltà tal- ġisem u jiżviluppaw il-mobilità fil-ġogi. Huma l-eżerċizzji tat-tiġbid li jaffettwaw b'mod sinifikanti l-forma tal-muskoli. Naħseb li issa kull mara tkun tista 'twieġeb il-mistoqsija u tikseb riżultati aqwa.
Allura, aħna dehret għaliex huwa meħtieġ li jwettaq eżerċizzji biex tiġbid il-muskoli tar-riġlejn. Issa jibqa 'biss biex jiġu studjati xi wħud minnhom.
Se niffukaw fuq it-tiġbid statiku. Dawn huma movimenti bil-mod ħafna, li matulhom jittieħdu ċerti pożizzjonijiet, u l-prattikant jibqa 'fil-pożizzjoni magħżula minn 30 sekonda għal minuta. Huwa dan it-tip ta 'tiġbid li huwa meqjus bħala l-aktar effettiv.
Eżerċizzju għat-tiġbid tal-wiċċ ta 'quddiem tal-koxxa
Pożizzjoni tal-bidu : waqqaf dritta, f'moviment ċirkolari nnaqqsu l-ispallejn 'l isfel, aħna nibqal l-ispallejn tagħna fl-istess ħin ma' l-ispina u l-coccyx, il-quċċata hija mġebbda sal-limitu. Oqgħod attent li m'għandekx tgħawwiġ fir-reġjun lumbari. Poġġi saqajk flimkien.
Il-riġel tal-lemin titgħawweġ fl-irkoppa u ħafta l-lemin mill-sieq. Ittella 's-sieq għall-warrani, kun żgur li l-irkoppa tidher sewwa. Żomm din il-pożizzjoni minn 30 sekonda sa minuta.
Irrepeti mas-sieq l-oħra.
Pariri utli : biex tagħmilha eħfef għalik li żżomm il-bilanċ, l-idejn oppost mill-riġel imxarrab, qabditha lejn il-ġenb, aqta 'r-ras u ħarsa lejn punt wieħed.
Eżerċizzju għat-tiġbid tal-hamstrings lura
Pożizzjoni tal-bidu : waqqaf dritta, saqajn flimkien, lura dritta, qurriegħa tas-saqaf.
Tibda mir-ras, bil-mod il-vertebra wara l-vertebra tinżel. Nieħdu lilna nfusna wara l-wiċċ ta 'wara u nġib il-bagoll mar-riġlejn. Oqgħod attent li m'għandekx itaffu l-irkopptejn tiegħek.
Parir utli : Agħlaq l-għajnejn tiegħek u tipprova tirrilassa kompletament.
Eżerċizzju għat-tiġbid tal-muskoli tal-għoġol
Pożizzjoni tal-bidu : aħna żdiedu quddiem il-ħajt, aħna nġorru l-idejn tagħna eżatt fuq il-livell tas-sider, aħna niddependu mill-ħajt.
Ir-riġel tax-xellug jibqa 'mingħajr jiċċaqlaq, iżda ftit mgħawweġ fl-irkoppa. Saqajha d-dritta dritta lura, ipprova sas-sieq kompletament fuq l-art hekk li tħoss li tiġbid fl-għoġġiela. Tibqa 'f'din il-pożizzjoni minn 30 sekonda sa 1 minuta. Irrepeti mas-sieq l-oħra.
Pariri utli : sabiex tħoss il- medda massima, il-parti tas-sieq għandha titneħħa kemm jista 'jkun.
Eżerċizzju għat-tiġbid tal-koxox ta 'ġewwa
Pożizzjoni tal-bidu : bilqiegħda fuq l-art, mifruxa saqajn dritti kemm jista 'jkun. Lura straighten, crown sal-limitu.
Bil-mod it-torso il-ġisem tiegħek isfel, ix-xoffa tas-sider 'il quddiem. Tibqa 'f'din il-pożizzjoni minn 30 sekonda sa 1 minuta.
Pariri utli : kun żgur li waqt l-eżerċizzju d-dahar tiegħek jibqa 'kemm jista' jkun dritta, u li s-saqajn tiegħek ma jegħlux fl-irkopptejn.
Eżerċizzju għat-tiġbid tal-wiċċ ta 'barra tal-koxox
Pożizzjoni tal-bidu : Issettja fuq id-dahar u tgħawweġ l-irkoppa xellugija, billi tqiegħed is-sieq fuq l-art.
L-irkoppa tal-lemin ġib fis-sider u taqbad il-qasba tas-sieq b'idejk. Poġġi l-għarqub dritt fuq il-koxxa xellugija. Aqbad is-sieq tax-xellug taħt l-irkoppa miż-żewġ idejn u aqbadek innifsek. Tibqa 'f'din il-pożizzjoni minn 30 sekonda sa 1 minuta.
Ħjiel Siewi : waqt li qed tagħmel l-eżerċizzju, żomm id-dahar tiegħek sod ippressat lejn l-art, u iġbed is-sieq miegħek.
U xi suġġerimenti aktar utli fl-aħħar. Qabel ma tibda tiġbid, kun żgur li tissaħħaħ il-muskoli tiegħek ukoll. Agħmel 5-10 minuti ta 'warm-up. Jista 'jkun mixi, jimxi fuq il-post, jaqbeż, eċċ. Il-movimenti kollha għandhom ikunu bla xkiel. Qabel ma tagħmel l-eżerċizzju, tieħu nifs fil-fond, u fuq l-exhalation, iġbed il-muskoli ftit aktar. Aktar importanti, igawdu l-lezzjonijiet, allura żgur li se jibbenefikawk. U ftakar, ir-regolarità hija ċ-ċavetta għas-suċċess!