L-aħjar eżerċizzji għall-istampa

Ħafna nisa, jibdew jaħdmu fuq il-ħolqien ta 'korp sabiħ, jiffaċċjaw il-problema li jagħżlu t-tekniki. Biex tinħoloq żaqq sabiħa, tekniki differenti joffru għexieren ta 'għażliet, u kif ma nikkonfux f'varjetà bħal din u agħżel l-aħjar eżerċizzji aħjar għall-istampa?

L-aħjar eżerċizzji għall-addome

Issa l-maġġoranza ta 'speċjalisti fil-qasam tas-saħħa wasslu għall-konklużjoni li l-iktar eżerċizzju effettiv għall-istampa addominali huma twists sempliċi, li jikkompletaw il-muskoli b'mod kumpless u jippermettu l-formazzjoni ta' linja tal-istampa sabiħa fi żmien qasir. Wettaq eżerċizzji fi 3 settijiet ta '15-20 repetizzjoni:

1. Imqiegħed fuq l-art, saqajn flimkien, mimdudin fl-irkopptejn, idejn wara r-ras, id-dahar ippressat sa l-art. Neħħi l-ispalel mill-art (mhux neħħi bis-sħiħ id-dahar), mhux b'xutt, iżda bil-forza tal-istampa, u kun żgur li l-ponta tiegħek tista 'dejjem titqiegħed bejn il-geddum u s-sider. M'għandekx tħawwad u m'għandekx tistira l-għonq.
2. Eżerċizzji fuq il-bank għall-istampa fil-ġinnasju huma simili, iżda bi lift sħiħ: is-saqajn iżommu l-ġisem fi stat inklinat, l-idejn wara r-ras.
3. Eżerċizzji għall-istampa fuq il-bar, inkluż kantuniera b'riġlejn dritti u mgħawġa, jippermettu lill-istampa l-baxxa taħdem sew. Bħala sostitut, tista 'twettaq movimenti simili mar-riġlejk, li tinsab fuq dahrek.

Dawn l-eżerċizzji sempliċi għall-istampa għan-nisa jagħtu riżultati effettivi ħafna u għandhom neċessarjament jidħlu fi kwalunkwe kumpless għal żaqq sbieħ.

Eżerċizzji fuq l-istampa tal-ġenb

Lista ta 'l-aħjar eżerċizzji għall-istampa ma tistax tgħaddi mingħajr eżerċizzji fuq muskoli obliki addominali. Huwa importanti li dawn jitwettqu b'mod intensiv, sabiex il-muskolu ma jżidx u jsir aktar wiesa '.

1. Ibqa 'fuq l-art, l-idejn wara r-ras, is-saqajn imqabbda mal-irkopptejn, l-għaksa tar-riġel tal-lemin tinsab fuq l-irkoppa xellugija. Minn din il-pożizzjoni, jimmira li jilħaq il-minkeb id-dritt mal-minkeb tax-xellug (filwaqt li l-minkbejn għandhom ikunu fl-istess pjan bir-ras, u mhux estiż 'il quddiem). Irrepeti 15-il darba, imbagħad ibiddel ir-riġlejk u testendi l-minkeb id-dritt għall-irkoppa xellugija tiegħek. Għal dan il-ġenb, irrepeti wkoll 15-il darba. Imla 3 approċċi.
2. Torsjoni taċ-ċrieki. It-torsjoni taċ-ċrieki, speċjalment dik itqal, twassal perfettament għall-brim tal-muskoli obliki taż-żaqq. Tinsiex li għandek bżonn twist-ċrieki fiż-żewġ direzzjonijiet, inkella eventwalment tinnota d-differenza fl-iżvilupp tal-muskoli laterali ta 'naħa waħda u l-oħra.

Tinsewx li tali eżerċizzji kumplessi għall-istampa, bħall-brim tal-ċrieki, għandhom neċessarjament jidħlu fil-kumpless fuq l-istampa. L-għażliet iżolanti li jħarrġu biss tip wieħed ta 'muskolu huma wkoll importanti ħafna, iżda għall-iżvilupp armonjuż tal-ġisem huwa importanti li jingħata tagħbija ġenerali.

Eżerċizzji statiċi għall-istampa

L-eżerċizzji statiċi huma eżerċizzji sempliċi għall-istampa, li fihom M'hemmx ripetizzjonijiet tas-soltu. Kulma għandek bżonn huwa biss tieħu l-bżonn toħloq u tibqa 'fiha kemm jista' jkun. Huwa biżżejjed li jwettaq tliet eżerċizzji bażiċi:

1. Għajjat ​​fuq l-art, idejk fuq il-ġisem jew wara r-ras, saqajn dritti. Aqta 'l-ħin u tiċrit is-saqajn dritti mill-art sad-distanza tal-kaxxa tal-logħob. Huwa meħtieġ li tinżamm hekk 40-60 sekonda u fl-impjieg ulterjuri biex jiżdied dan iż-żmien.
2. Eżerċizzju "Corner": tagħmel l-istess, imma erġa 'saqajk sabiex l-angolu bl-art ikun ta' madwar 45 grad.
3. It-tielet eżerċizzju huwa simili, iżda s-saqajn u l-art imxejna jagħmlu angolu ta 'madwar 60 grad.

Dan il-programm ta 'eżerċizzju fuq l-istampa jagħmel id-ditta tal-żaqq tiegħek u tbiddel l-angolu tal-inklinazzjoni jippermettilek tqassam b'mod ugwali t-tagħbija fuq il-partijiet kollha tal-muskoli addominali.