Kemm il-karboidrati sempliċi u kumplessi għall-ġisem tal-bniedem huma l-istess bħax-xemx għall-pjanti u s-siġar.
Għal karboidrati sempliċi jġorru dan li ġej:
- glukożju (ismijiet oħra: zokkor tal-għeneb, destrosju). Jinstab f'ħafna meraq tal-frott u l-berry (fl-ewwel lok - meraq tal-għenba);
- fruttożju - misjub fil-frott;
- sukrożju (glukożju bi fruttożju). Minnha, 95% hija zokkor raffinat;
- Maltosju (altrimenti - zokkor tax-xgħir). Se nsibuha fil-ħbub bin-nebbieta ta 'ċereali, tadam, kif ukoll in-nektar u l-polline ta' xi pjanti;
- lattożju (inkella - zokkor tal-ħalib). Jinstab fil-prodotti tal-ħalib;
- galattosju. Huwa kostitwent tal-lattożju.
Il-glukosju huwa s-sors ewlieni ta 'l-enerġija għal kull organiżmu ħaj. L-ewwelnett, huwa meħtieġ għall-moħħ u l-fwied, kif ukoll il-qalb, il-kliewi, il-muskoli u organi oħra. Huwa l-glukożju li huwa involut fis-sintesi ta 'glycogen - riżerva ta' enerġija li l-korp iżomm fil-fwied u fil-muskoli u jimmobilizza meta jkun hemm nuqqas f'daqqa ta 'glucose.
Kważi l-prodotti kollha li fihom karboidrati sempliċi huma kkaratterizzati minn togħma ħelwa:
- zokkor;
- għasel;
- ċikkulata;
- Ġamm, ġamm, ġamm;
- ħelu;
- gosti tal-frott ħelu;
- xorb ħelu.
Karboidrati sempliċi jissejħu wkoll mgħaġġla, minħabba li huma assorbiti mill-ġisem mill-ewwel (il-glukożju jiġi assorbit aktar malajr minn kulħadd) u immedjatament tfornih b'ċertu ammont ta 'enerġija - minħabba l-fatt li l-kontenut taz-zokkor fid-demm jiżdied malajr ħafna.
Madankollu, kważi immedjatament, mingħajr inqas veloċità, il-livell taz-zokkor jaqa 'mill-ġdid - minħabba li l-frixa tinjetta f'porzjonijiet kbar tad-demm ta' insulina, imfassla biex tneħħi żejjed taz-zokkor fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm. Għal din ir-raġuni, huwa aħjar li ma tiekolx ħelu wisq, u tissostitwixxihom b'prodotti li fihom karboidrati kumplessi - li ma jipprovokawx tali qabża mgħaġġla fil-livell taz-zokkor.
Liema ikel fihom karboidrati kumplessi?
L-iktar rappreżentant komuni ta 'karboidrati kumplessi huwa l-lamtu. Għalhekk, nistgħu ngħidu li karboidrati kumplessi jinsabu f'dawk il-prodotti kollha fejn hemm lamtu - bħal:
- ross;
- ħobż;
- għaġin;
- patata;
- fażola;
- ħaxix u frott.
Mal-lista ta 'karboidrati kumplessi huma wkoll fibri veġetali (bħal pektin u ċelluloża), li mhumiex assorbiti mill-ġisem u, għal din ir-raġuni, ma jagħtux l-enerġija. Madankollu, dawn il-fibri jżidu s-sensazzjoni ta 'xaba' u huma meħtieġa għal xogħol intestinali tajjeb.
Fl-abbundanza, il-fibri tal-pjanti jinsabu fil-qoxra tal-frott, ħxejjex, legumi, ħbub u, b'mod ġenerali, fi prodotti veġetali mhux ipproċessati. Per eżempju, biċċa waħda ta 'ħobż abjad għandha biss 0.8 grammi ta' fibri veġetali, filwaqt li f'biċċa 1 ta 'ħobż sħiħ (iswed), insibu 2.4 grammi ta' fibri bħal dawn.
Il-karboidrati kumplessi huma msejħa wkoll karboidrati twal, minħabba li jaħarqu ħafna aktar bil-mod minn karboidrati sempliċi - b'hekk huma sors kostanti ta 'glucose għad-demm. Per eżempju, ir-ross kannella jxerred madwar żewġ kaloriji kull minuta, filwaqt li z-zokkor, ħruq ħafna aktar mgħaġġel, jarmi aktar minn 30 kaloriji kull minuta.
Il-karboidrati kumplessi huma ta 'importanza superjuri għal dawk sempliċi, peress li ma jikkawżawx żieda qawwija fiċ-zokkor fid-demm u jipprovdu lill-ġisem b'enerġija għal perjodu itwal. Il-karboidrati kumplessi kollha huma l-ewwel maqsuma għall-glukożju, u mbagħad biss assorbit mill-ġisem.
Nutrizzjoni sportiva u karboidrati
L-iktar suppliment sportiv popolari b'kontenut għoli ta 'karboidrati huwa l-weighter. Madankollu, wieħed għandu jżomm f'moħħu li l-biċċa l-kbira tal-karboidrati fil-ġinek huma zokkor jew karboidrati mgħaġġlin oħra u jistgħu jwasslu għal formazzjoni ta 'xaħam anki wara l-eżerċizzju. Għalhekk, l-aħjar għażla tkun prodotti konvenzjonali.
L-għażla ideali hija li jieklu xi dixx bil-karboidrati 2-4 sigħat qabel l-workout u snack żgħir (per eżempju, banana waħda) siegħa qabel il-workout.
Ipprova tiekol mill-inqas 30-50 gramma ta 'karboidrati fl-ewwel sagħtejn wara t-taħriġ - biex tirrestawra l-muskoli tiegħek. Per eżempju, 50 gramma ta 'karboidrati jistgħu jinstabu fl-ikel li ġej:
- 1 banana kbira;
- 2 flieli (60 gramma) ta 'ħobż;
- 1/2 baguette pan;
- 1.5 tazzi (300 ml) ta 'meraq tal-frott;
- 600 ml xorb isotoniku;
- Bar tal-enerġija 1;
- 6 tablespoons (200 gramma) ta 'għaġin imsajjar;
- 1/2 tazza ross imsajjar;
- 3/4 litru ta 'ħalib xkumat.
Huwa possibbli li tiekol mingħajr karboidrati?
Il-ġisem tagħna jeħtieġ li jikseb il-karboidrati kuljum, u aħna faċilment isibuhom fl-ikel kollu. L-Organizzazzjoni Dinjija tas-Saħħa tiddetermina li karboidrati sempliċi u kumplessi għandhom ikunu 50-55% tad-dieta ta 'kuljum ta' persuna. Ipprova ħu 3-5 grammi ta 'karboidrati kuljum għal kull kilogramma tal-piż tiegħek u żżomm rekord ta' liema karboidrati huma predominanti fl-ikel l-aktar spiss misjub fuq il-mejda tiegħek.
Il-karboidrati huma għall-ġisem tagħna sors ta 'enerġija konvenjenti u faċilment aċċessibbli. Il-ġisem tal-bniedem jaqsam il-karboidrati kumplessi li jidħlu fih fi tliet komponenti: l-ilma, il-glukosju (li jiġi pproċessat aktar fl-enerġija), u dijossidu tal-karbonju (li jiġi estratt permezz tan-nifs). Fil-każ meta l-korp ċarament ma jkunx biżżejjed karboidrati (per eżempju, jekk inti qiegħed fuq dieta ta 'karboidrati), jibda jkisser ix-xaħmijiet u l-proteini biex jikseb l-enerġija. U dan il-proċess huwa intensiv ħafna fl-enerġija għall-ġisem tagħna u jwassal għal telf ta 'piż pjuttost mgħaġġel.