It-taħriġ jista 'jinqasam fi 2 gruppi ewlenin: taħriġ ta' saħħa u kardjo. Jekk l-ewwel huma mmirati biex isaħħu l-muskoli, iżidu s-saħħa tagħhom, allura t-tagħbijiet tal-kardjo jsaħħu perfettament is-sistema kardjovaskulari u jiżviluppaw reżistenza.
Cardio u taħriġ tal-piż
Ħafna jistaqsu meta huwa aħjar li tagħmel kardjo: qabel jew wara t-taħriġ tal-piż. Atleti b'Esperjenza jirrakkomandaw li jagħmlu kardjo wara t-taħriġ. Peress li m'hemm l-ebda glikogen diġà fil-muskoli, il-ġisem se jieħu l-enerġija mit-tessut xaħmi. L-ikbar ħruq tax-xaħam jibda minn madwar l-20 minuta, għalhekk it-taħriġ tal-kardjo għandu jdum mill-inqas 20-30 minuta. Għal dawk li jixtiequ jitilfu l-piż b'mod intensiv u jnaqqsu s-saff tax-xaħam tal-kardjo, huwa rakkomandat li tagħmel dan fuq stonku vojt, madwar 40-50 minuta.
Għall-aħjar ħruq ta 'xaħam, għandek tissorvelja l-polz tal-kardjo tiegħek. Għandu jkun ta '60-70% tar-rata tal-qalb massima tiegħek, li hija kkalkulata mill-formula 220 min-età tiegħek, fejn 220 huwa l-ogħla impuls permissibbli għal persuna. Pereżempju:
220 - 26 = 194
194 * 0.7 = 135.8 - il-limitu ta 'fuq tal-kuritur tal-impuls.
194 * 0.6 = 116.4 - il-limitu ta 'isfel tal-kuritur tal-polz.
Dan huwa kif tikseb l-aħjar riżultat mit-tagħbija tal-kardjo.
Cardio Trainers
Jekk int qiegħed fil-ġinnasju għall-ewwel darba, allura forsi intom titħawwad bl-għażla u tipprova ssib liema simulatur kardjo huwa aktar effettiv: treadmill, bike eżerċizzju, stepper, eċċ. Kull tagħti tagħbija fuq muskoli differenti, iżda, kif diġà semmejt, jekk l-għan tiegħek hu li jwettaq eżerċizzji ta 'kardjo għal telf ta' piż, ma jimpurtax liema simulatur tagħżel, il-ħaġa ewlenija hija li tissorvelja l-polz tiegħek. Bħala regola, is-simulaturi moderni huma mgħammra bis-sensuri meħtieġa, hekk fuq il-monitor tara l-indikaturi kollha u faċilment tista 'taġġusta t-tagħbija sabiex ir-rata ta' l-impuls tibqa 'fil-medda mixtieqa. Għażla alternattiva tista 'tkun monitor tal-qalb, li huwa faċli ħafna li ssib f'maħżen sportiv. Huwa wkoll tajjeb li tista 'tissorvelja l-effettività tat-taħriġ matul il-għodu jew filgħaxija jogging barra s-sala.
Separatament ta 'min isemmi kardjo li qed taħdem fuq is-simulatur jew fit-triq. Dan it-tip ta 'taħriġ jista' jsir bħal fil-verżjoni klassika, jagħżlu pass komdu u jżommuha tul id-distanza kollha, u jagħtu preferenza lill-intervall. L-effett tal-kardjo li qed taħdem fit-tieni varjant huwa aktar effettiv u jippermettilek tiżviluppa malajr mhux biss reżistenza, iżda wkoll iżżid l-indikaturi tal-veloċità tiegħek. L-intervall (l-alternazzjoni tad-distanzi li tivvjaġġa bil-veloċità massima u d-distanzi li fuqha tistrieħ) hija l-bażi għat-taħriġ ta 'atleti professjonali, iżda tista' wkoll tinkludihom b'mod sigur fl-iskeda tiegħek.
L-eżerċizzju ta 'l-eżerċizzju cardio huwa popolari ħafna fis-sala, ħafna bhalu aktar minn treadmill.
Jekk it-taħriġ tal-piż mhux rakkomandat kuljum, u l-muskoli jeħtieġu mistrieħ biex jaġġustaw għall-istress, allura jistgħu jiġu rranġati tagħbijiet kardjovaskulari kuljum u b'suċċess jaħarqu xaħam żejjed.