Deadlift klassiku huwa eżerċizzju li jixirqilha attenzjoni mhux biss għall-bodybuilders professjonali, iżda wkoll għan-nies kollha li jaspiraw li jiżviluppaw il-ġisem tagħhom, biex jagħtu forma aktar sabiħa u imqabbża mar-riġlejn u biex isaħħu l-muskoli tad-dahar.
Deadlift: benefiċċji għan-nisa
Minkejja l-fatt li l-deadlift klassiku huwa meqjus aktar minn eżerċizzju maskili minn wieħed femminili, u jirrikjedi muskoli b'saħħithom u lura, madankollu, f'verżjoni ħfief, mingħajr piżijiet oerhört kbar, dan l-eżerċizzju huwa tajjeb għan-nisa.
Eżekuzzjoni xierqa tal-deadlift tgħin biex tibni l-massa tal-muskoli, li tagħmel il-ġisem iktar sabiħ, elastiku u stirat. Barra minn hekk, il-muskolatura żviluppata toħloq ħafna kaloriji, li hija importanti ħafna għal dawk li jħobbu ħelu, li jaraw il-piż tagħhom. Peress li huwa aħjar li tagħmel cravings għall-ewwel darba taħt is-superviżjoni ta 'għalliem, dawk li jħobbu l-klassijiet tad-dar huma avżati biex jiffamiljarizzaw ruħhom sew mat-teknika jew anki jaraw il-video tat-taħriġ, minħabba li prestazzjoni ħażina tista' twassal għal trawma.
X'inhuma l-muskoli jaħdmu b'passi mejta?
B'differenza għal varjetajiet oħra ta 'deadlift, il-klassiċi jippermettilek li tipprattika anki bi saqajn dgħajfin u armi relattivament qosra, li hija tfixkil f'varjetajiet oħra.
Il-muskoli tad-dahar u tal-koxox huma l-itqal fil-deadlift klassiku. Madankollu, dan l-eżerċizzju huwa rrakkomandat b'mod ġenerali għall-iżvilupp tal-istamina, jibni l-muskolu u jsaħħaħ id-dahar. Jekk huwa importanti li tkun taf x'inhi l-deadlift, agħti attenzjoni fuq il-lista tal-muskoli prinċipali involuti:
- hamstrings;
- il-muskoli adduct tal-koxxa;
- jillixxa l-ispina;
- Gluteus gluteus maximus;
- dahar ta 'wara;
- il-muskoli l-aktar wesgħin lura;
- driegħ.
Huwa importanti li wieħed jifhem li t-teknika korretta ta 'deadlift tassew tikkontribwixxi għall-iżvilupp ta' dawn il-muskoli u teskludi l-possibbiltà ta 'ħsara.
Kif tagħmel dan?
Il-deadlift teħtieġ aderenza stretta mat-teknika tat-twettiq tal-eżerċizzju. Huwa rakkomandat li tibda b'piż żgħir, titgħallem il-movimenti u biss wara li tibda l-lezzjoni b'piż iktar sinifikanti.
- Żomm id-daharek dritta, iżżomm il-liwja naturali, iddawlek l-irkopptejn tiegħek u ġġibhom għall-bar, u ħalliet distanza qasira ħafna, ħdejn id-dritt.
- Aqbad sewwa l-għonq b'idejk. Għażla tnejn: jew int tagħmilha qabda diretta u ordinarja, meta ż-żewġ pumi jħarsu lejn il-ġisem, jew titmejjel - meta waħda mill-pali tintefa minnha nnifisha, u l-oħra - lilek innifsek. Madankollu, din l-għażla hija rakkomandata biss għal dawk li ilhom familjari ma 'dan l-eżerċizzju, dawk li jibdew għandhom jieqfu fuq l-ewwel għażla.
- Bil-mod, imma malajr iġġenera l-bar, straighten kompletament, jonqos b'mod sinkroniku tal-ġisem u s-saqajn. Il-moviment għandu jkun bla xkiel, mingħajr ċaqliq qawwi. Huwa importanti li niżguraw li s-sinsla sħiħa tkun dejjem f'pożizzjoni dritta: m'għandekx tond id-dahar tiegħek u
M'għandekx tgħawweġ lura, il-ġisem jista 'jkun kemmxejn imxejjel' il quddiem sakemm l-ispina tkun saħansitra. - Bil-mod lura lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Biex tagħmel dan, ibiddel il-ġisem 'il quddiem, ftit liwja saqajk, ftakar li żżomm lura dritta. Erġa 'lura l-bar għall-art, stenna għal sekonda u rrepeti l-ewwel eżerċizzju kollu.
Huwa importanti li tkun taf kif twettaq kif suppost deadlift, u teżerċita dan l-eżerċizzju b'attenzjoni kbira, speċjalment jekk qed teżerċita ħafna piż. Ftakar: deadlift se ġġib ħsara biss jekk tikser it-teknika tal-eżekuzzjoni tagħha. Fil-każijiet l-oħra kollha, dan l-eżerċizzju se jiżviluppa biss l-eżenzjoni tal-ġisem u jagħmel il-muskoli aktar b'saħħithom u aktar sbieħ.