Il-warrani tondi u elastiċi huma l-ħolma ta 'għadd kbir ta' nisa, iżda x-xogħol mal-muskoli f'dan il-qasam huwa xogħol iebes. Riżultati tajbin jingħataw minn klassijiet regolari fil- ġinnasju , fejn tista 'tgħaqqad sett ta' eżerċizzji b'tagħmir sportiv, li mhux id-dar. L-esperti jiżguraw li fix-xahar ta 'taħriġ regolari jkun possibbli li jinkisbu riżultati tajbin.
Liema eżerċizzji għall-warrani jitwettqu fil-ġinnasju?
Qabel ma twettaq il-kumpless, għandek bżonn tagħmel warm-up, li hija mmirata biex tissaħħaħ il-muskoli. Għal dan il-għan, it-tmexxija, il-qbiż, l-inklinazzjoni, eċċ huma tajbin. Bosta eżerċizzji fil-kumpless jitwettqu bl-użu ta 'piżijiet ħielsa, jiġifieri dumbbells u barbells. Eżerċizzji bażiċi għall-warrani:
- Squats . L-eżerċizzju l-aktar sempliċi, iżda effettiv. Biex tinżel, huwa meħtieġ li ma jaqsamx paralleli ma 'l-art, u għalhekk il-waqfien m'għandux joħroġ mill-art. Iż-żieda hija neċessarja minħabba razza tal-muskoli tal-warrani. F'idejn huwa meħtieġ li żżomm dumbbells. Ta 'min jagħmel 4-6 approċċi 8 darbiet.
- Il-waqgħat . Eżerċizzju bażiku ieħor għall-warrani, li jista 'jsir fis-sala u fid-dar. It-tagħbija kienet il-muskoli tas-saċerdoti, trid tagħmel attakki lura. Għolli dritta u agħti pass lura, waqt li toqgħod f'livell fejn l-angolu rett huwa ffurmat fl-irkoppa tas-sieq ta 'quddiem. Ixxotta l-muskoli tal-warrani, imorru lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imma ma tqiegħdux is-sieq tiegħek fuq l-art, iżda immedjatament iwettqu l-attakk li jmiss. Biex iżżid it-tagħbija, uża l-pjattaforma tal-pass. Do 2-3 approċċi 12-il darba.
- Agħfas is-saqajn fuq is-simulatur . Dan l-eżerċizzju jagħti tagħbija tajba fuq il-warrani. Poġġi fuq is-simulatur u poġġi saqajk fuq il-pjattaforma sabiex ikun hemm angolu tajjeb bejn l-appoġġ u s-sieq. Biex iżżid u tiżola t-tagħbija, huwa rakkomandat li tagħfas sieq waħda, li għandha titqiegħed kemm jista 'jkun qrib it-tarf ta' fuq tal-pjattaforma. Irbit is-saqajn b'tali mod li l-angolu rett huwa ffurmat fl-irkopptejn. Ta 'min jagħmel 4 settijiet ta' 10 repetizzjonijiet.
- Ixtensjoni tal-Piż . Eżerċizzju ieħor popolari u effettiv għall-warrani fuq is-simulatur, li jagħti wkoll tagħbija fuq il-ġenbejn. Poġġi fuq is-simulatur sabiex il-parti tan-nofs tal-koxox biss tkun fuq l-appoġġ, filwaqt li l-warrani għandhom ikunu fl-arja. Għaksa lilek innifsek fil-rombli. Pożizzjoni tal-bidu - baxxi l-ġisem b'tali mod li jifforma angolu ta '90 grad mal-ġenbejn, u qiegħed l-armi fuq is-sider. Waqt li tisfratta l-warrani, għandek tevita l-ġisem sabiex tkun ftit 'il fuq mil-linja parallela mill-art. Irbit saqajk ftit u neħħi l-ġisem sabiex tifforma linja dritta. Exhale u bil-mod idgħajjef. Agħmel dak kollu li għandek bżonn mingħajr movimenti f'daqqa. Do 4 approċċi 10 darbiet.
- Swings bil-lieva tas-simulatur . L-aħjar eżerċizzju għall-warrani, minħabba li t-tagħbija tirċievi muskolu kbir tal-gluteus. Żomm l-idejn għas-simulatur u dgħif ftit 'il quddiem ftit. Poġġi sieq waħda taħt romblu artab, li għandu jkun pożizzjonat fil-livell bejn l-irkoppa u l-għaksa. Fid-daħla, ħu l-parti tas-sieq u toqgħod fil-punt ta 'tensjoni massima u ġġibu inqas. Agħmel 3-4 settijiet ta '15-il darba.
- Il-liwi tar-riġlejn f'pożizzjoni mimduda fuq is-simulatur . Dan l- eżerċizzju ta 'l- enerġija għall-warrani jista' jsir kemm ma 'saqajn jew alternattivament, imbagħad titħalla, imbagħad dritt. Poġġi lilek innifsek fuq is-simulatur sabiex l-irkopptejn tiegħek huma qrib it-tarf tal-bank. Għaksa lilek innifsek fil-rombli. Poġġi idejk fuq il-pumi jew iżommu fit-truf tal-ġenb tal-bank. Nifs u ddawwar is-saqajn tiegħek fil-ħoġor tiegħek, u ġib ir-romblu lejnek. Meta s-saqajn huma perpendikolari għall-art jew il-pjanċa tmiss il-ġenbejn, għandek toqgħod għal ftit sekondi. Fuq l-exhalation, erta 'r-riġlejk. Tagħmel l-eżerċizzju mingħajr ċaqquq.