Sib rappreżentant tan-nofs sabiħ tal-umanità, li ma jridx ikollu saqajn irqaq u sbieħ, probabbilment impossibbli. Biex tikseb riżultati tajbin, trid tagħmel eżerċizzji ta 'riġlejn regolarment. Jekk ma jkunx hemm ħin biex jipprattika fil-ġinnasju, il-prattika fid-dar.
L-aħjar eżerċizzji tas-saqajn
It-taħriġ għandu jsir 2-3 darbiet fil-ġimgħa, li jibda minn nofs siegħa u jġib id-dewmien tas-sessjoni għal siegħa. Biex tikseb suċċess, l-eżerċizzji għandhom jiġu ripetuti f'bosta approċċi, li jagħmlu 12-15-il darba. Ibda, bħas-soltu bi sħana, biex tissaħħaħ il-muskoli.
L-eżerċizzji tas-saqajn l-aktar effettivi:
- Squats b'qabża . Naturalment, klassiċi sit-ups huma effettivi, iżda nissuġġerixxu li nikkunsidraw verżjoni aktar ikkumplikata. IP - wieqaf dritta, iżżomm idejk l-isfel. Mill-mod, tista 'tieħu dumbbells . Il-kompitu - agħlaq qabel l-irkoppa ma jiffurmax angolu rett, filwaqt li l-idejn jinġibdu lura biex jagħmlu swing. Imbagħad tagħmel qabża qawwija, tneħħi idejk. Immedjatament wara dan, agħmel squat ieħor, inżul fuq saqajn dritti.
- Attakki laterali . Eżerċizzju kbir għas-saqajn għall-bniet, li jippermettilek li tikseb tagħbija tajba. IP - wieqaf dritta u torbot id-dirgħajn quddiemek Kompitu - Bil-marda tax-xellug tiegħek tieħu pass kbir lejn il-ġenb, mdendlin qabel ma l-koxxa ma tasalx mal-parallel mal-art. Wara dan, tqum, agħmel pass lejn il-lemin. B'mod ġenerali, waqt l-eżerċizzju, is-sieq tal-lemin hija prattikament mingħajr ċaqliq. Imbagħad biss imorru lura għall-IP u rrepeti l-istess fid-direzzjoni l-oħra.
- Makhi . IP - toqgħod fuq il-fours kollha, billi tqiegħed idejk fuq il-livell ta 'l-ispalla. Ersa 'l-riġel tal-lemin' il fuq, mgħawweġ fl-irkoppa sakemm l-angolu jkun ta '90 grad. Huwa importanti li l-għarqub ikun qed iħares 'il fuq, u s-sieq ix-xellug tixpruna fuq in-naħa ta' fuq. Għolli s-sieq tal-lemin tiegħek 15-20 darba, imbagħad żommha fil-punt ta 'fuq għal 5-10 sekondi. u mbagħad iniżżluha.