Li jitilfu l-piż huwa meħtieġ f'moħħu, ġisem u spirtu kumplessi. Sabiex kull ċellula tal-ġisem tiegħek tkun taf li tassew għandek teħles mill-eċċess kollu - speċjalment ix-xaħam. F'dan il-każ, huwa estremament importanti li l-ġisem ma jesperjenzax tensjoni meta jitlef il-piż - minħabba li l- istress huwa s-sinjal ewlieni għall-bidu tal-akkumulazzjoni tal-piż (li aħna sempliċiment m'għandniex bżonn).
Allura, meta wieħed jikkunsidra dawn il-fatturi kollha, tista 'tagħmel programm verament inġenjuż li titlef il-piż għal xahar jew aktar, iżda huwa aħjar li tibda b'30 jum biss. Huwa biss importanti ħafna li ma jkunx għażżien wisq u li jqattgħu l-ħin u l-attenzjoni xierqa biex ifasslu pjan għall-ġlieda kontra l-obeżità - imbagħad it-tkissir tar-regoli jkun aktar offensiv.
Kitba ta 'pjan
Kif mistenni, programm komprensiv ta 'telf ta' piż ma jistax jikkonsisti minn dieta banali. Għandna bżonn nidħlu f'dan il-proċess u taħriġ, li mhux biss jgħin biex jibni l-muskoli, iżda jgħin ukoll biex tiġi evitata l-karatteristika tat-telf tal-piż tal-pori tad-depressjoni. Għandek bżonn tibda t-taħriġ mit-tieni ġimgħa tad-dieta, l-ewwel għal 30 minuta, imbagħad gradwalment, tieħu lezzjonijiet sa siegħa.
Oħloq pjan:
- Irridu niddeterminaw il-piż ideali tagħna u kkalkula kemm għandna liri żejda.
- Se jkollna nikkalkulaw in-numru ta 'kaloriji kuljum, li jikkorrispondu mal-ħtiġijiet tagħna fix-xaħmijiet, il-proteini, il-karboidrati u tqis il-livell ta' attività.
- Nagħmlu dieta għal ġimgħa.
- Nagħmlu l-pjan ta 'taħriġ.
Allura, il-pjan għall-programm ta 'ħxuna għal 30 jum huwa lest, jibqa' biss biex iż-żebgħa kollox.
Ideali u piż żejjed
Hemm formula sempliċi u konvenjenti għall-kalkolu tal-piż ideali:
- għoli f'cm-110 = piż ideali;
- il-piż żejjed huwa kkalkulat saħansitra eħfef - mill-kurrent nieħdu l-piż ideali.
Valur kaloriku
Ladarba qed jitolbu programm ta 'dieta effettiva, il-konsum ta' kaloriji għandu jkun ikkalkulat u osservat b'mod preċiż, mingħajr eċċess u mingħajr defiċjenza.
Hawnhekk huwa iktar diffiċli - nagħżlu skont l-età:
- sa 29 sena - (0,062 × piż) +2, 036) × 239;
- sa 60 sena - (0,034 × piż) +3,538) × 239;
- minn 60 sena - (0,038 × piż) + 2,755) × 239.
Sussegwentement, għandek tikkalkula kollox skond l-attività tiegħek.
Attività fil-ħin liberu tiegħek:
- dawl - 1.4;
- moderat - 1,5;
- intensiv - 1.6.
Attività matul il-ħin tax-xogħol:
- dawl - 1.4;
- moderat - 1,5;
- intensiv - 1.6.
L-istess indikaturi. Issa trid tikseb il-medja, bejn il-ħin tax-xogħol u l-ħin liberu (per eżempju, jekk għandek xogħol u taħriġ sedentarju, bħala divertiment, trid tikseb il-medja ta 'attività moderata u faċli).
Dan huwa, ħafna drabi, huwa 1.5.
Aħna nimmiraw il-valur kaloriku b'dan l-indikatur, allura nieħdu 500 - dan huwa tant li jneħħi meta niġu għall-programm ta 'ħxuna għan-nisa.
Razzjon
Il-menu tal-kampjun huwa kif ġej:
- tazza ilma fuq stonku vojt;
- kolazzjon - ħafur bil-brokkoli, ħġieġ frisk;
- it-tieni kolazzjon - ġobon tal-birra, 1 oranġjo;
- Ikla - insalata tal-ħaxix, ross, flett tat-tiġieġ mgħolli, 1 tuffieħ, 1 toast, tè aħdar ;
- snack - 1 banana;
- pranzu - insalata tal-avokado b'1 porzjon ta 'ħobż tas-segala;
- qabel tmur torqod - kefir.
Jekk għadek "għandi" ftit kaloriji - żid 10 g ta 'ċikkulata għall-burdata.
L-aktar ħaġa importanti hija biss eżempju ta 'menu, u l-ikel tiegħek għandu jiġi varjat kuljum. Għalhekk, sostitut, igawdu u jitilfu l-piż!