Eżerċizzji bil-dumbbells huma kemm sempliċi kif ukoll effettivi. Jistgħu jintużaw biex jaħdmu partijiet differenti tal-ġisem. Dan l-inventarju huwa disponibbli, u jista 'anke jsir bl-idejn tieghek jew mibdul b'bottijiet ta' ilma ordinarji.
Eżerċizzji bi dumbbells għall-idejn
Bl-għajnuna ta 'taħriġ b'tagħbija addizzjonali, tista' ssaħħaħ il-muskoli u tikseb eżenzjoni sabiħa. Barra minn hekk, tista 'tneħħi d-depożiti tax-xaħam, issikka u żżid l-elastiċità tal-ġilda. Il-programm ta 'eżerċizzji bil-dumbbells għandu jaħdem kemm biceps kif ukoll triceps, sabiex jiksbu l-idejn sbieħ. Il-piż minimu huwa ta '2 kg, iżda huwa aħjar li jintużaw strutturi li jistgħu jinqalgħu biex ikunu jistgħu jżidu t-tagħbija.
Eżerċizzji bi dumbbells għall-biceps
Għall-idejn ħarsa sabiħa, għandek bżonn taħdem il-muskolu bażiku - il-biceps. Eżerċizzji effettivi b'dibbells għall-biceps, li huma rakkomandati biex jinkludu fit-taħriġ tiegħek:
- Poġġi saqajk fuq il-livell ta 'l-ispalla, u żomm il-dumbbells ħdejn il-faċċata tal-koxxa. Il-kompitu huwa li tgħolli d-dumbbell tas-sider billi tgħawweġ l-armi fl-minkbejn. Biex tagħmel dan huwa meħtieġ fuq l-exhalation. Idejk aktar baxxi fuq inalazzjoni, wara li tiffissa l-pożizzjoni.
- Eżerċizzju popolari huwa l-eżerċizzju "Hammer", li għalih id-dumbbells jinżammu fuq in-naħa ħdejn il-ġenbejn. Agħmel il-flessjoni / estensjoni tal-armi, u tagħmel il-movimenti biss mal-driegħ. Huwa importanti li l-minkbejn tiegħek jinżammu qrib il-ġisem.
Eżerċizzji bi dumbbells għal triceps
It-triceps li jitbaxxew u mdgħajfa jagħmlu l-idejn ikrah, għalhekk huwa importanti li dan il-muskolu jitgħabba waqt it-taħriġ. Għal dan il-għan l-aħjar eżerċizzji bil-dumbbells fid-dar għan-nisa huma l-aħjar:
- Ħu l-dumbbells, li tiffoka fuq ir-ritratt ta 'hawn taħt. Inkomplu 'l quddiem, nibqgħu lura d-daharek, u ngħinek saqajk ftit iktar. Dumbbells jinżammu mis-sider, sabiex l-ispallejn ikunu fuq linja parallela mal-art. Wara li ffissa l-ispallejn tiegħek, qiegħed idejk lura fuq l-exhalation. Fl-aħħar, għandek bżonn tagħmel waqfa żgħira u tirritorna l-idejk għall-PI.
- Għall-eżerċizzju li jmiss, id-dumbbell għandu jinżamm b'żewġ idejn fuq ir-ras. Il-qabda korretta tista 'tidher fir-ritratt. Permezz tat-teħid, ir-riġel tad-dumbbell mir-ras, u wara li tiffissa l-pożizzjoni, iddritta l-armi tiegħek waqt l-exhalation.
Eżerċizzji bi dumbbells għal dumbbells
Peress li l-ispallejn jirċievu tagħbija meta jwettqu ħafna eżerċizzji bażiċi, per eżempju, push-ups, huma mgħobbija separat darba fil-ġimgħa. Eżerċizzji bażiċi bid-dumbbells huma rrakkomandati li jiġu supplimentati b'iżolanti:
- Waqt li qiegħed bil-wieqfa istiva dumbbells ħdejn l-ispallejn fuq il-ġnub (irreferi għall-istampa). Exhaling, straighten armi tiegħek, irfigħ dumbbells. Fil-punt tat-tmiem, iżommu, biex iżidu t-tagħbija u bil-mod idgħajjef idejk mill-ġdid.
- Għall-eżerċizzju li jmiss ma 'dumbbells, għandek iżżommhom qrib il-faċċata tal-koxox. Nimxu tul trajettorja semi-ċirkulari, qajjem idejk sabiex ikunu fuq rasek. Minbarra l-partijiet, partijiet oħra tal-ġisem ma jipparteċipawx fix-xogħol.
Eżerċizzji bi dumbbells fuq is-sider
Bl-eżerċizzju, id-daqs tas-sider ma jistax jiżdied, iżda jista 'jiġi ssikkat, u jagħmilha aktar attraenti. L-eżerċizzji li ġejjin bil-dumbbells għall-muskoli pettorali huma popolari:
- Irranġa fuq il-bank u żomm dumbbells ħdejn is-sider (ponot il-quddiem). Għandu jiġi ffurmat angolu dritt fil-minkeb. Exhaling, straighten armi tiegħek, u wara li tiffissa l-pożizzjoni, ritorn lejn il-PI. Huwa importanti li d-dumbbells jimxu tul l-istess triq.
- Mingħajr ma toħroġ mill-bank, żomm idejk fuq is-sider tiegħek, kemmxejn tħawwadhom fuq l-minkbejn biex tevita strain qawwi tal-bicep, u tipponta l-pali tiegħek 'il ġewwa. Exhaling, iwettaq id-dilwizzjoni ta 'dumbbells, waqqa' l-idejk għall-sensazzjoni ta 'tiġbid fis-sider. Nifs, qajjem idejk darb'oħra.
Eżerċizzji bil-dumbbells tas-sieq
Ir-riġlejn irqaq huma l-ħolma ta 'ħafna bniet, u b'hekk jużaw piż żejjed waqt it-taħriġ, tista' tikseb l-għan tiegħek aktar malajr. L-eżerċizzju effettiv b'dinqubells fuq saqajh huwa rakkomandat li jwettaq regolarment:
- Biex taħdem il-ġenbejn, tagħmel dan l-eżerċizzju: żomm il-dumbbells quddiem il-faċċata tal-koxox. Permess ta 'deflessjoni ħafifa fid-dahar u l-irkopptejn. Lean quddiem, itlaq il-pelvi lura, u tħalli s-saqajn f'pożizzjoni fissa. Żomm idejk id-dmugħ, u ċċaqlaq id-dumbbells b'mod dritta. Inħeġġeġ bil-mod, stand up.
- Biex taħdem il-quadriceps, żomm ruħek straight, żżomm tagħmir sportiv. Għaddi sieq waħda 'l quddiem, squats qabel l-angolu fl-irkoppa huwa ta' 90 grad. Wara li tiffissa l-pożizzjoni, poġġi lura s-sieq tiegħek u tagħmel dak kollu fuq in-naħa l-oħra.
Eżerċizzji bi dumbbells għall-warrani
Biex tagħmel il-warrani stretta, huwa importanti li titratta t-tagħbija żejda. L-aħjar eżerċizzji bil-dumbbells għal dan il-muskolu: squats u lok għall-għoljiet:
- Agħmel squats billi jdaħħlu l-pelvi lura u niżlu qabel il-koxox jilħqu parallela mal-art. Huwa importanti li d-dahar ikun f'pożizzjoni dritta. Wara li tiffissa l-pożizzjoni, żżomm 'il fuq, teċċella.
- Stand mal-dumbbells quddiem il-bankina jew kwalunkwe art għolja oħra. Poġġi sieq waħda fuq il-bankina u, imbuttar 'il bogħod, titla', teqred. Meta tiġbed, aqla 'l-ewwel sieq waħda u mbagħad l-oħra. Tagħmel fuq iż-żewġ naħat.
Eżerċizzji fuq l-istampa bid-dumbbells
Biex tagħmel l-istonku ċatt u sabiħ, trid taħdem b'mod regolari l- muskoli ta 'l-istampa . Hemm eżerċizzji effettivi ma 'dumbbells għal dawn il-muskoli:
- Poġġi naħa waħda fuq il-ġenbejn tiegħek, u fl-oħra, żomm il-dumbbell (il-pala tal-ġisem). Meta tkun qed tieħu n-nifs, ħu inklinazzjoni, twaħħal il-pożizzjoni fil-punt estrem, u mbagħad, straighten up u tagħmel ir-repetizzjoni li ġejja. Agħmel dak kollu fid-direzzjoni opposta.
- Għall-eżerċizzju li jmiss bid-dumbbells, imxiet fuq l-art, neħħi s-saqajn mgħawweġ tiegħek. Poġġi idejk apparti. Inhalu, iddiżenja r-riġlejk u erfa 'r-ras u l-ispallejn tiegħek, u tipponta l-armi tiegħek fuq saqajk. Wara li tiffissa l-joħolqu, itfa 'l-ġisem u l-idejn fil-PI.
Eżerċizzji bi dumbbells għad-dahar
Fit-taħriġ, għandu neċessarjament ikun eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar, li huwa importanti għall-iżvilupp proporzjonali tal-ġisem. Barra minn hekk, l-attività fiżika tgħin biex tinsa 'l-uġigħ f'dan il-qasam u ttejjeb il-qagħda . Eżerċizzji għall-muskoli tad-dahar ma dumbbells huma adattati għat-taħriġ fis-sala u fid-dar.
- Agħfas ftit is-saqajn tiegħek u mxaqleb 'il quddiem sabiex id-dahar dritta jsir parallel għall-art. Għolli r-ras, u żomm il-dumbbells f'idejn dritta (palmi xulxin). Ix-xogħol bl-idejn biss, u l-korp għandu jibqa 'wieqaf. Issikka d-dumbbells mal-ġisem, u tipponta l-minkeb tiegħek. Wara pawża qasira, qiegħed idejk.
- Biex twettaq l-eżerċizzji li ġejjin b'dimbejn, toqgħod ħdejn il-bank, it-tqegħid fuq l-irkoppa mgħawweġ fl-irkoppa, u driegħ. Fl-oħra, żomm il-dumbbell, li għandek bżonn biex iġbed sa sider tiegħek waqt li żżomm il-minkeb qrib il-ġisem. Huwa importanti li l-ġisem ikun mingħajr jiċċaqlaq, u x-xogħol jitwettaq b'id waħda biss. Inalazzjoni, poġġi l-idejn l-isfel.
Eżerċizzji kumplessi ma 'dumbbells għal telf ta' piż
L-eżerċizzji kollha ta 'hawn fuq jistgħu jkunu parti minn workout effettiv għall-ġisem kollu u jista' jsir fid-dar. Hemm bosta suġġerimenti dwar kif tikkumponi b'mod xieraq kumpless u timplimentah b'mod effettiv.
- L-ewwel għandek bżonn tagħmel eżerċizzji bi dumbbells għan-nisa għal telf ta 'piż, li ġġorr muskoli kbar, per eżempju, il-warrani jew il-koxox.
- Huwa importanti li tagħżel il-piż tad-dumbbells, għalhekk jekk l-għan huwa li jitilfu l-piż, allura għandu jkun tali li jkun possibbli li jsir 20-25 repetizzjoni, u jekk - biex jiżdied il-volum tal-muskolu, imbagħad 8-10.
- Kull eżerċizzju għandu jiġi ripetut fi 3-4 approċċi, inkella mhux se jaħdem tajjeb.
- Evita movimenti f'daqqa u mgħaġġla. Tagħmel kollox bla xkiel sabiex tkun tista tħoss it-tensjoni u x-xogħol tal-muskoli.
- Qabel ma twettaq l-eżerċizzji bażiċi, għandek tipprepara l-ġisem, li fi żmien ħames minuti għandek twettaq warm-up : bandli, rotazzjonijiet, inklinazzjonijiet u oħrajn. Jekk l-għan huwa telf ta 'piż, imbagħad għall-eżerċizzju tista' tuża kwalunkwe kardio load.
- Għall-muskoli wara t-taħriġ ma tweġġax, li jinħass b'mod speċjali l-għada, u għall-aħjar riżultati, huwa rrakkomandat li jintemm il-muskoli li rċevew it-tagħbija.
- M'għandekx eżerċizzju kuljum, minħabba li l-muskoli jeħtieġu ħin għall-mistrieħ u l-irkupru. L-aħjar soluzzjoni hija tliet darbiet fil-ġimgħa. It-tul ta 'lezzjoni waħda m'għandux jaqbeż l-40 minuta.