Kardio workout fid-dar

Cardio huwa sport fejn inti ferrovija għall-qalb ta 'reżistenza ("cardio"), pulmuni u żżid ir-reżistenza ġenerali tal-ġisem kollu. Fl-istess ħin it- taħriġ tal-kardjo huwa attribut neċessarju ta 'kwalunkwe programm ta' telf ta 'piż, minħabba li matul attivitajiet bħal dawn huwa maħluq il- glycogen (forma ta' ħażna ta 'enerġija) u biss wara li jiskadi jista' jkun qed jitkellem dwar xaħam ħruq.

Kardjoviżjoni tista 'tfisser kwalunkwe sport attiv: running, għawm, skiing, ċikliżmu u eżerċizzju fuq simulaturi. Jekk ma jkollokx l-opportunità li tipprattika fiċ-ċentru tal-fitness fuq is-simulaturi, jew żur it-taqsimiet sportivi, aħna ser ngħinuk biex tagħżel id-dritt ta 'kardjoviżjoni fid-dar.

Għadd

Għall-effettività tat-taħriġ, it-tul tat-taħriġ tal-kardjo għandu jkun mill-inqas 20-30 minuta (matul dan iż-żmien, il-glycogen jinħaraq), u idealment - sa siegħa. Għandna ngħoddu l-polz, għax biss b'ċertu numru ta 'taħbit tal-qalb, it-taħriġ se jibbenefika.

Sabiex jitilfu l-piż u jaħarqu r-riżervi tax-xaħam, il-polz tiegħek waqt il-kardjo fid-dar għandu jkun ugwali għal 60% tal-massimu. U biex tiżdied ir-reżistenza tal-qalb u l-pulmuni - 70-80%.

Kif tikkalkula r-rata tal-qalb massima?

Għall-irġiel: 220 - il sena

Għan-nisa: 214 - età

Madankollu, għal dawk li jibdew, dan il-limitu għandu jkun aktar baxx u waqt it-taħriġ tal-kardjo il-punteġġ massimu nqasmu b'1.5.

Dar ta 'Cardio

Għal workouts cardio fid-dar tista ', kif tixtri simulatur, u tagħmel dan mingħajrha. Eżerċizzji ideali għat-taħriġ kardjo se jkunu aerobics, tai-bo , żfin, klassijiet fuq il-pjattaforma pass pass. L-unika regola hija li t-taħriġ tiegħek għandu jibda bil-warm-up, jikkonsisti f'eżerċizzji ta 'saħħa, wara li trid tkun neċessarjament stretch. Tista 'taħdem fuq il-post (iżda mhux probabbli li tkun tista' tagħmel dan għal 20 minuta) jew tiżdied fuq il-ħabel, l-aħjar huwa, ovvjament, biex imexxi taħriġ fl-arja friska.

Klassijiet filgħodu

Inti ma tistax tagħti fil-għodu wisq tensjoni fuq il-qalb, għaliex huwa wkoll jeħtieġ żmien biex jinxtegħel. Madankollu, dan ma jfissirx li t-taħriġ kardjo ta 'filgħodu huwa ta' ħsara. Għall-kuntrarju, run ta '20-30 minuta filgħodu huwa iktar effettiv minn kwalunkwe okkupazzjoni oħra, jaħsad ix-xaħmijiet, billi l-glycogen kollu diġà ġie kkunsmat waqt l-irqad.

Frekwenza ta 'lezzjonijiet

Fil-bidu, ser ikollok 3-4 workouts fil-ġimgħa. Biex jirrestawraw u jkabbru l-muskoli jeħtieġu wkoll ħin, dan huwa medja ta 'ġurnata. M'għandekx teżerċita iktar minn siegħa kull darba, it-taħriġ imtawwal (3-4 sigħat) qed jeżawrixxi ħafna l-ġisem, bħala riżultat, ġisem ħażin jibda jiġbed proteina mill-muskoli.