Minħabba l-leġġenda mxerrda li huwa meħtieġ biss li jinqabdu piżijiet addizzjonali, kif immedjatament jikbru l-muskoli u jsiru xi ħadd bħal Schwarzenegger, biss fil-falda, ħafna jibżgħu minn eżerċizzji ta 'forza ma' dumbbells. Fil-fatt, biex toħloq muskoli ta 'għajnuna għandek bżonn ħafna piżijiet u dieta speċjali, iżda bl-ebda mod eżerċizzju faċli ma' dumbbells li jiżnu 2 kg.
Kemm-il kaloriji jagħmlu l-eżerċizzji tad-dar mal-ispiża tad-dumbbells?
Minkejja l-fatt li d-dritt jeżerċita dumbbells huma pjuttost sempliċi, dawn iżidu l-konsum ta 'kaloriji, meta mqabbla ma' eżerċizzji mingħajr dumbbells. Siegħa ta 'taħriġ bi dumbbells 1.5-2 kg kull waħda se toħroġ madwar 400 kalorija.
Sabiex dan jaħdem għalik, jew għandek bżonn biex tipprattika kull filgħodu għal 15-20 minuta, jew tagħmel dan tliet darbiet fil-ġimgħa, iżda għal 60 minuta.
It-twettiq ta 'eżerċizzji effettivi ma' dumbbells jista 'jkun żewġ modi: bil-mod, anaerobiċi, għall-bini tal-massa tal-muskoli, u malajr, erobiku. Wara li ttejjeb iċ-ċifra tiegħek b'mod tajjeb biżżejjed, tnaqqas il-piż, tista 'twettaq l-istess eżerċizzji, iżda diġà biex toħloq eżenzjoni muskolari qawwija.
Matul it-taħriġ, ġurnata waħda tinduna li d-dumbbells saru wisq ħfief - dan huwa sinjal li għandek bżonn jew iżżid in-numru ta 'repetizzjonijiet jew iżżid il-piż, għax il-ġisem mhux se jiżviluppa jekk it-tagħbija mhix tqila għalik.
Kumpless ta 'eżerċizzji b'dimbejn fid-dar
Sabiex issib l-aħjar eżerċizzji bil-dumbbells, trid tkun taf eżattament dak li trid tikseb. Per eżempju, jekk l-ewwel trid issikka l-warrani u l-ġenbejn tiegħek, għandek bżonn tagħmel attakki u squats ma dumbbells. Jekk l-istonku huwa l-iktar importanti, imbagħad iduru. Jekk trid effett uniformi, eżerċizzji ta 'telf ta' piż b'dimbejn għandhom ikopru ż-żoni importanti kollha għalik.
Wettaq l-eżerċizzji kollha deskritti fi tliet approċċi għal 8-12 repetizzjonijiet. Jekk dan ikun faċli wisq, il-kwantità tista 'tiżdied:
- Wettaq kwalunkwe tisħin : per eżempju, 8-10 minuti li jimxu f'postu jew jaqbżu ħabel.
- Eżerċizzju fuq l-ispallejn . Permanenti, is-saqajn ta 'l-ispalla ta' l-ispalla apparti, armi mnaqqsa. Ħu d-dumbbells f'idejk u żżid u tbaxxi l-ispallejn tiegħek b'mod rhythmically.
- Eżerċizzju għal triceps . Permanenti, is-saqajn ta 'l-ispalla wiesa' bogħod minn xulxin, armi mnaqqsa u mgħawweġ fl-minkbejn, f'idejn dumbbell, il-korp imdawwar 'il quddiem. Iddaqqad l-armi tiegħek għal indiretta sħiħa, billi tagħmel il-moviment biss għad-detriment tal-ġogi minkeb.
- Eżerċizzju għall-bicep. Permanenti, is-saqajn ta 'l-ispalla wiesa' bogħod minn xulxin, armi mnaqqsa, dumbbells f'idejhom. Ritmatikament tgħawweġ id-dirgħajk fl-minkbejn, mingħajr ma tbiddel il-pożizzjoni tal-minkbejn.
- Eżerċizzju għall-istampa . Jiddependu fuq dahrek, saqajn dritti, armi bid-dumbbells fuq is-sider tiegħek. Neħħi l-kaxxa mill-art. Irrepeti bis-saqajn mgħawweġ.
- Eżerċizzju għall-warrani . Permanenti, saqajn aktar wiesgħin minn spallejn, armi mnaqqsa, dumbbells f'idejhom. Tagħmel squats, iġbed il-pelvi 'l quddiem, sa l-angolu fl-irkopptejn 90 grad.
- Eżerċizzju għas-saqajn . Agħmel attakki klassiċi b'dimbejn f'idejk.
- Wiesa ' . Ipoġġu fuq l-art, is-saqajn jitwarrbu ' Drag idejk l-ewwel għal sieq waħda, imbagħad għall-oħra, imbagħad - għaċ-ċentru. Imbagħad qiegħed fuq dahrek u iġbed id-dirgħajn u r-riġlejk f'direzzjonijiet differenti.
Eżerċizzji bi dumbbells għal min jibda m'għandhomx jitwettqu immedjatament bit-tagħbija massima: l-ewwel tipprova twettaq jew numru iżgħar ta 'repetizzjonijiet jew approċċi. Ħafna jemmnu li huwa utli li tagħmel inklinazzjonijiet mal-ġnub bil-dumbbells. Iżda dan huwa aktar eżerċizzju ta 'raġel, u huwa mmirat biex jippumpja l-muskoli laterali, li viżwalment iwessa' l-qadd. Għalhekk, ma jinkludux fil-kumpless tiegħek eżerċizzju bħal dan bi żball jew b'injora.