Jekk fil-passat iċ-ċentri ta ' fitness glamorous kienu fil-moda, issa n-negozju qed jikseb veloċità aktar serja - in-nisa ġrew lejn tqal "artillerija", u l-barbells jinxtraw. Il-bar huwa l-aktar inventarju qawwi fl-arsenal ta 'bodybuilders. Madankollu, jekk fil-pjanijiet tiegħek ma jkun hemm l-ebda bidla għal pitching, dan ma jfissirx li m'għandekx bżonn bar. Bl-għajnuna ta 'dan "zashchalochki bil-piż" tista' tikseb dak mixtieq fi żmien qasir: il-warrani sesswali, issikkati, l-istonku ċatt u saqajn irqaq. Aktar importanti - mingħajr fanatiżmu! Eżerċizzji moderati bil-barbell jagħmlu l-ġisem tiegħek perfett, u fuq xogħlijiet normalizzati ... int innifsek taf x'qed jiġri minnhom.
Nuqqasijiet
Madankollu, hemm ħafna irqaq ta 'eżerċizzji ta' eżekuzzjoni bi barbell għall-bniet. L-ewwel, l-eżerċizzji ta 'saħħa se jingħaqdu l-aktar bl-eżerċizzji aerobiċi jew kardjo. Bl-għajnuna ta 'exhalations tal-kardjożi, inti taħbi xaħam żejjed, u t-taħriġ ta' saħħa jgħin biex iżid it-ton tal-muskoli, bħala riżultat - titlef il-piż u l-muskoli jsiru iktar stretti. Barra minn hekk, jekk ma tridx li jkollok parametri tal-Bodybuilding, u wisq notevoli, eżenzjoni mhix inkluża fil-pjanijiet tiegħek, ma ssibux hooked fuq reklamar dwar nutrizzjoni sportiva. Id-dieta tiegħek għandha tibqa 'bilanċjata, m'għandekx tgħaddi f'dieta ta' karboidrati u proteini. Inkella, dawn l-ikel flimkien ma 'eżerċizzji bil-bar, iservu bħala impetu għall-akkumulazzjoni attiva tal-muskoli.
Kunċett żbaljat ieħor dwar il-bar: mill-eżerċizzji bażiċi l-aktar komuni bi barbell, ma tiħux il-livell ta ' testosterone , u ma tidhirx veġetazzjoni fuq il-wiċċ u s-sider. Believe me, sabiex taħdem fuq is-sistema endokrinali u tibdel il-proċess tal-produzzjoni ta 'l-ormoni, għandek bżonn tagħmel ħafna aktar sforz milli sempliċiment taħriġ mal-bar. Xi nisa bodybuilders jużaw supplimenti ma testosterone għal dawn l-iskopijiet, int mhux se tagħmel dan, id-dritt?
Sabiex ma sseħħ l-ebda akkumulazzjoni mhux mixtieqa ta 'massa tal-muskoli u l-partijiet meħtieġa tal-ġisem huma "miġbuda' ', segwi l-kumplessi ta' eżerċizzji bażiċi tagħna ma 'barbell.
Kumpless ta 'eżerċizzji
- Nibdew bl-eżerċizzji l-aktar sempliċi bil-barbell għall-jibdew - squats . L-aktar importanti huwa l-estensjoni massima tal-movimenti, jiġifieri - aħna nħarsu kemm jista 'jkun baxx. Nġabru l-istrixxa (mingħajr piż addizzjonali) mill-art u poġġih fuq l-ispallejn tagħna mir-ras. Mal-ġbid tan-nifs aħna nżerżaq kemm jista 'jkun, filwaqt li l-ġisem jimmarka' l quddiem, u l-warrani jimxu lura. Aħna nservu l-pelvi 'l quddiem u naġġusta s-saqajn. Nagħmlu 8 ripetizzjonijiet u 3 approċċi. Dan huwa l-eżerċizzju perfett bil-barbell għall-warrani, il-quadriceps u l-biceps.
- Kompli b'wieħed mill-eżerċizzji l-aktar klassiċi mal-bar - deadlift . L-eżerċizzju huwa kemmxejn modifikat għan-nisa, sabiex ma jiġix ippumpjat il-muskolu tad-dahar, imma l-ewwel nett ir-riġlejn. Allura, il-barbell huwa fuq l-art, is-saqajn huma mifruda minn xulxin, is-saqajn qed iħarsu lejn in-naħa. Sabiex tieħu l-bar, aqbadha u tagħmel idejn ta 'qabda klassika jew imħallta. Irid ikun daqs il-wisa 'ta' l-ispallejn. B'ħarsa 'l quddiem, nirrilassaw l-ispallejn, aħna ngħawġu d-dahar tagħna. Nġabru l-istrixxa għal-livell ta 'l-irkopptejn, allura aħna nemmu l-abbozz billi ngħaddu l-pelvi' l quddiem u jillixxaw is-saqajn tagħna, jaqdfu l-paletti kemm jista 'jkun u naqqsu l-bar fis-seħħ. Do 5 repetizzjonijiet, 2 approċċi.
- Sussegwentement, aħna nwettqu l-iktar eżerċizzju effettiv bil-bar - spinta mis-sider . Grazzi għal dan l-eżerċizzju bil-bar, jintefaħ ammont kbir ta 'enerġija (li jfisser li x-xaħmijiet huma maqsuma), huwa utli mhux biss għall-ispallejn tiegħek, iżda wkoll għall-istampa, u wkoll għad-dahar u s-saqajn. Fl-eżerċizzju huwa meħtieġ li titneħħa l-ispalla mill-ispallejn sal-pożizzjoni fuq ir-ras. Għal dan: ninsabu fil-qafas għal squats wara l-bar, aħna npoġġuh fuq il-muskoli tad-deltojdi, nagħmlu qabda klassika. Il-wisa 'ta' l-ispalla tal-parti ta 'fuq tal-parti ta' l-ispallejn, irkopptejn ftit liwi Irfigħ, ir-ras titneħħa sabiex ma tmissx il-barbell. It-tluq iseħħ minħabba l-ġerħa, il-forza ta 'l-estensjoni tar-riġlejn. Għalhekk, l-iddrittar tal-idejn huwa magħqud mal-iddrittar tal-irkopptejn. Aħna niffissaw il-bar fuq il-kapijiet tagħna. Ripetizzjoni: 5, approċċ: 1.