Taħriġ ta 'wara

Bosta bniet tinsa li jħarrġu dawk il-partijiet tal-ġisem li ma jistgħux jaraw fil-mera, per eżempju, lura. Din il-parti tal-ġisem jistħoqqlu l-attenzjoni tiegħek, għax mingħajrha ma tistax tikseb riżultati tajbin minn eżerċizzji oħra. Ukoll, il-muskoli ta 'wara jappoġġaw is-sinsla fil-pożizzjoni korretta. Għalhekk, nissuġġerixxu eżami ta ' eżerċizzji għat-taħriġ tal-muskoli tad-dahar.

X'ser jagħti t-taħriġ lura għan-nisa?

1. Pożizzjoni korretta hija importanti ħafna għal kull tfajla. U biex id-dahar tas-sinsla jkun fil-pożizzjoni t-tajba u biex ma jħossx tagħbijiet tqal, għandek bżonn ittejjeb il-kurpetti muskolari tiegħek.
2. Għandek issib qadd irqiq sabiħ, spalel sbieħ u anke ġnub mingħajr kwalunkwe jingħalaq.
3. Approċċ integrat għal kull sit tal-ġisem tiegħek ser jagħti riżultat eċċellenti fi żmien qasir.

Karatteristiċi

In-nisa ma jistgħux jużaw sett ta 'eżerċizzji li huma mfassla għall-irġiel lura. Ejjew nikkunsidraw aktar dettalji dwar it-taħriġ ta 'nisa lura:

1. Jagħmlu ħafna ripetizzjonijiet. Biex tikseb eżenzjoni sabiħa trid tagħmel mill-inqas 15-il darba.
2. Jiffurmaw il-kumpless id-dritt, li fih l-eżerċizzji bi tbatija mhix se tieħu ħafna ħin.
3. Tagħmel eżerċizzji f'pożizzjonijiet differenti: timtedd, bilwieqfa, bilqiegħda, sabiex inti tikseb ir-riżultat mixtieq.
4. Kun żgur li tinkludi tiġbid bejn l-eżerċizzji, sabiex id-dahar ikun flessibbli.

Eżerċizzji fuq is-simulaturi

Issa ejjie nsegwu l-eżerċizzji u jikkunsidraw eżempju ta 'taħriġ ta' saħħa fid-dahar tal-ġinnasju.

Dejjem ibda bil-warm-up, mhux aktar minn 15-il minuta.

1. Ixtensjoni tal-Piż . Waħħal is-saqajn tiegħek u poġġi fuq il-pillow sabiex il-ġenbejn ma jkunux fuqha. Poġġi l-aħjar idejk fuq is-sider tiegħek jew wara r-ras. Il-kompitu tiegħek hu li tgħolli l-ġisem sabiex tinkiseb linja dritta. Waqqaf għal ftit sekondi u jerġa 'jitbaxxa. Agħmel madwar 3 avviċinamenti, f'kull wieħed minn 15-il ripetizzjoni. Dan huwa taħriġ eċċellenti għall-muskoli l-iktar wesgħin.
2. Irfid tal-blokka ta 'fuq lejn is-sider. Ħu s-simulatur b'qabda wiesgħa u kemmxejn idgħajjef id-dahar. Ħidma fuq is-simulatur, ħu l-ispallejn lura u timmassimizza l-ispallejn. Jagħmlu l-istess repetizzjonijiet bħal fl-ewwel eżerċizzju.
3. L-imbottatura tal-blokka ta 'isfel għaċ-ċinturin. Ipoġġu fuq il-bank, is-saqajn jitgħawġu ftit fl-irkopptejn, id-dahar għalhekk għandu jibqa 'f'pożizzjoni' l quddiem. Il-xfafar għandhom jiġu kkumpressati kemm jista 'jkun, u l-minkbejn għandhom jittieħdu lura tul il-ġisem. In-numru ta 'repetizzjonijiet huwa l-istess.
4. Deadlift. Biex tibda, razmomnites u tagħmel 12-il darba b'għonq vojt, imorru għan-nofs tal-qasba tas-sieq, l-irkopptejn ftit liwja fl-istess ħin. Wara li tpoġġi ftit pancakes u tagħmel 3 settijiet oħra. Biex tibda, ferrovija taħt is-superviżjoni ta 'kowċ.
5. Vireg ta 'l-imbuttatura f'inklin. Il-pożizzjoni tal-ġisem hija l-istess. Iġbed il-bar fis-sider tiegħek u fl-istess ħin, neħħi l-iskapula. Tagħmel 12-il repetizzjoni f'kull wieħed mit-3 approċċi.

Ftakar li taħriġ bħal dan tal-muskoli ta 'wara għandu neċessarjament ikun ma' meded bejn eżerċizzji. Issa tikkunsidra ftit aktar eżerċizzji li tista 'tagħmel id-dar.

Eżerċizzji mingħajr eżerċizzji

1. Stand up dritta, erfa 'naħa waħda, u niżżel l-oħra. Il-kompitu tiegħek huwa li tilħaq lil xulxin wara d-daharek u qabbadhom fis-serratura. Minħabba dan, intom tistiraw il-muskoli tad-dahar u tas-sinsla tad-dahar.
2. Lean fuq irkopptejn tiegħek u l-idejn. Ikollok bżonn li fl-istess ħin tqajjem driegħ wieħed u s-sieq opposta u fl-istess ħin il-medda massima. Imbagħad irrepeti dan l-eżerċizzju bl-idejn u s-sieq l-oħra. Do 15 repetizzjonijiet.
3. Mingħajr ma tinbidel il-pożizzjoni tat-tluq, agħlaq lura u żomm għal ftit sekondi, u mbagħad kemm jista 'jkun, erħolha, u wkoll toqgħod. Do 20 repetizzjoni.

Tagħmel eżerċizzji bħal dawn regolarment, u inti tkun kapaċi tikseb riżultati eċċellenti.