"Telf ta 'piż, eżerċizzju u dijabete b'saħħithom jieklu d-dieta fuq il-frosti kollha ", qal Osama Hamdi, MD, direttur mediku tal-programm ta' obeżità klinika fil-klinika ta 'Boston, affiljata ma' Harvard Medical School. Dr Hamdi ippreżenta din l-evidenza tant konvinċenti li l-ispeċjalisti tal-Harvard School of Public Health ikkonkludew li stil ta ' ħajja tajjeb organizzat tajjeb jista' jipprevjeni 90% tal-każijiet ta 'dijabete tat-tip 2. L-iktar ħaġa importanti hija li tieħu azzjoni fit-tul qabel ma t-tabib jiddikjara li int qiegħed fl-inkwiet.
Biex tgħinek tagħmel dan, aħna nintroduċukom l-erba 'strateġiji ewlenin tal-programm ta' prevenzjoni tad-dijabete; Qabel ma inti pjan ta 'erba' ġimgħat għal "tiswijiet maġġuri tal-ġisem" u dieta tal-proteina tal-bajd għal telf ta 'piż.
Minbarra l-fatt li l-bajd huwa sors eċċellenti ta 'proteina, fihom niacin, li jtejjeb il-konċentrazzjoni, il-memorja u l-funzjoni tal-moħħ b'mod ġenerali. Dr Hamdiy ikkalkula d-dieta tal-bajd tiegħu b'tali mod li l-pazjenti ma kellhomx jieħdu kumplessi ta 'vitamina addizzjonali fil-proċess li jitilfu l-piż. Madankollu, ma ninsewx dwar l-attività fiżika! Għandhom ikunu ħfief, iżda, madankollu, iżommu l-ġisem attenwat. Kardjo idejali - tħaddim faċli, għawm, kumplessi tal-ġinnastika "ta 'tisħin".
Issa dwar il-parteċipanti l-oħra tal- "parata": mill-frott ma tistax tiekol banana, għeneb, mang, dati u tin.
Ġimgħa 1. Nimxu!
L-għan tiegħek: attività fiżika ta 'nofs siegħa (mixi, ċikliżmu, għawm jew kumplessi ta' eżerċizzju tad-dar) flimkien ma 'attività fiżika addizzjonali - piżijiet ta' rfigħ, tiġbid - li tippreferi.
Menu ta 'l-ewwel ġimgħa
Kolazzjon:
- 2 bajd mgħolli, nofs oranġjo (grejpfrut).
Għażliet ta 'ikel:
- Kwalunkwe frott, ħlief il-banana, l-għeneb, il-mang, id-dati, it-tin. Il-kwantità hija illimitata;
- tiġieġ, imsajjar mingħajr ġilda;
- toast, tadam u ġobon abjad bl-inqas kontenut ta 'xaħam li tista' ssib biss.
Għażliet tal-pranzu:
- 2 bajd mgħolli, oranġjo jew grejpfrut, weraq tal-ħass (li magħhom tista 'żżid ħjar, tadam, karrotti u bżar);
- Laħam moqli (neċessarjament baxx ta 'xaħam);
- Gambli moqli jew ħut, ħass, grejpfrut (oranġjo);
- Ħxejjex mgħollija (agħżel minn dawn li ġejjin: zucchini, brunġiel, zucchini, fażola, karrotti, piżelli ħodor).
Ġimgħa 2. Ħu l-kontroll ta 'l-ikel
Ipprova timla nofs il-pjanċa tiegħek bil-ħxejjex (iżda ma żidux butir, zalza jew ħobż). Kul kwart tal-ammont tas-soltu tal-laħam. Inkludi fażola, bajd, tofu fid-dieta tiegħek.
Stenna 20 minuta wara li tiekol. Dan normalment ikun biżżejjed biex il-moħħ jikseb sinjal ta 'saturazzjoni. U biss wara 20 minuta break inti tista 'tiekol porzjon żejjed, jekk meħtieġ.
Il-menu tat-tieni ġimgħa
L-ikel jibqa 'l-istess.
Għall-ikel, għażliet ġodda huma miżjuda:
- Laħam moqli u ħjar;
- 2 bajd mgħolli, ġobon abjad baxx ta 'xaħam u ħaxix mgħolli;
- tadam, laħam moqli, grejpfrut (oranġjo).
Pranzu:
- It-Tnejn u l-Erbgħa: koppja ta 'bajd mgħolli, 1 grejpfrut jew oranġjo;
- Il-Ħamis u l-Ġimgħa: ftit bajd mgħolli;
- Is-Sibt: insalata tal-frott (kompożizzjoni: mandolin, oranġjo, tuffieħ, ħawħ u bettieħa);
- Il-Ħadd: xi waħda mill-għażliet għall-ikel, li tippreferi.
Ġimgħa 3. Hello Fiber!
Ħabb sħiħ, frott, ħxejjex u ikel ieħor b'ħafna fibri jipproteġik mid-dijabete billi timla l-istonku u fl-istess ħin ma teċċellax il-ġisem b'kaloriji, tnaqqas iż-żieda naturali fil-livelli taz-zokkor fid-demm wara li tiekol u tipprovdi nutrijenti bħal manjesju u kromju. Pariri għall-futur: uża porzjonijiet doppji ta 'ħxejjex u frott ma' kull ikla.
Menu tat-tielet ġimgħa
- It-Tnejn: f'kull ħin u fi kwalunkwe ammont ta 'frott (dawk elenkati fil-bidu tal-artikolu).
- It-Tlieta: fi kwalunkwe ħin u fi kwalunkwe ammont ħxejjex mgħollija (ara l-ewwel ġimgħa, għażliet ta 'pranzu).
- L-Erbgħa: fi kwalunkwe ħin u f'kull kwantità, frott u ħaxix imsajjar.
- Il-Ħamis: Gambli (alternattiva hija ħut) u ħxejjex mgħollija.
- Ġimgħa: laħam dgħif (ħlief ħaruf) jew tiġieġ.
- Is-Sibt: il-menu tat-Tnejn.
- Il-Ħadd: It-Tlieta menu.
Ġimgħa 4. Ir-restrizzjoni tax-xaħmijiet
Kif tafu, ix-xaħmijiet huma differenti: "tajba" (poly- u mhux saturati) u "ħżiena" (xaħmijiet saturati u trans). L-għan tiegħek hu li tnaqqas l-ammont ta 'xaħam saturat għal inqas minn 7% tan-numru totali ta' kaloriji (jiġifieri madwar 14-il gramma kuljum u inqas fuq dieta ta '2,000 kaloriji) u jieklu xaħmijiet "tajbin" f'ammonti moderati.
Pariri għall-futur, wara t-tmiem tad-dieta: tiekol ġewż bejn l-ikliet. Huma s-sors ta 'xaħmijiet "tajba" mhux saturati. Il-kombinazzjoni ta 'numru żgħir ta' ġewż (mhux aktar minn 1/4 tazza) b'ħxejjex nejjin imqatta 'tgħinek tissodisfa l-ġuħ b'mod kwalitattiv u mingħajr periklu.
Menu tar-Raba 'Ġimgħa
Sett ta 'prodotti jingħata għall-ġurnata kollha. Tista 'tiekol fi kwalunkwe ħin, iżda l-kompożizzjoni u l-kwantità ma jistgħux jinbidlu.
It-Tnejn:
- 4 flieli ta 'laħam moqli jew mgħolli (jew 1/4 tat-tiġieġ mgħolli);
- 3 tadam u 4 ħjar;
- Qabda ta 'tonn mingħajr żejt jew ħut mgħolli (200 g);
- 1 toast;
- grejpfrut (oranġjo).
It-Tlieta:
- 2 biċċiet tal-laħam moqli (piż - mhux aktar minn 1/5 kg);
- 3 tadam u 4 ħjar;
- 1 toast;
- 1 lanġas (għażliet: tuffieħ, oranġjo, porzjon ta 'dulliegħa jew bettieħa).
L-Erbgħa:
- 1 tbsp. l. ġobon domestiku jew żewġ flieli ta 'ġobon abjad b'kontenut baxx ta' xaħam;
- Ħaxix mgħolli (200 g);
- 2 tadam u 2 ħjar;
- 1 toast;
- grejpfrut (oranġjo).
Il-Ħamis:
- nofs tiġieġ moqli jew mgħolli;
- 2 tadam u 2 ħjar;
- 1 toast;
- grejpfrut (oranġjo).
Il-Ġimgħa:
- par ta 'bajd mgħolli;
- 3 tadam u mazz ta 'weraq tal-ħass;
- grejpfrut (oranġjo).
Is-Sibt:
- 2 sider tat-tiġieġ mgħolli;
- brynza (125 g) jew 1/8 kg ta 'ġobon cottage;
- 1 toast;
- 2 tadam, 2 ħjar u jogurt;
- grejpfrut (oranġjo).
Il-Ħadd:
- 1 tbsp. l. ġobon cottage;
- 1 bank tat-tonn (kun żgur li tagħżel dik mingħajr żejt);
- 2 tadam u 2 ħjar;
- Ħaxix mgħolli (200 g);
- 1 toast;
- 1 grejpfrut jew oranġjo.