Immedjatament tirranġa l-punti kollha 'l fuq mill- "u": il-warrani rqaq u ċatti mhumiex aħjar, u mhux aktar attraenti minn qassis sħiħ. La wieħed u lanqas l-ieħor ma jattiraw il-fehmiet ta 'l-irġiel (u fil-biċċa l-kbira tal-każijiet biss għal raġunijiet ta' stenna u prattika), hekk li skużi bħal "Jien diġà rqiqa fejn nistgħu nħarġu" mhux se jgħaddu. Għall- motivazzjoni , poġġi fuq swimsuit u nammetti b'mod onest għar-riflessjoni tiegħek li inti ma ddedikatx eżerċizzju effettiv għall-warrani għal minuta.
Kif tippompja tajjeb il-warrani?
Jekk taħseb li tiġrijiet mingħajr tarf fuq il-treadmill u biss, se tagħmel il-warrani elastiċi, inti kemmxejn żbaljat. Kardjo eċċessiv mhuwiex eżerċizzju effettiv biex jissikka l-warrani, iżda għall-kuntrarju, jeqred it-tessut tal-muskolu.
Il-ħtiġijiet kardjovaskulari huma, b'mod ġenerali, għal dawk tas-sess ġust li jbatu minn eċċess ta 'xaħam tal-ġisem. Jekk inti għall-kuntrarju, bħal perċa, aħjar tiddedika ruħek kompletament għal taħriġ ta 'saħħa.
X'tip ta 'taħriġ huwa adattat għall-warrani?
Allura, irranġajna d-distribuzzjoni tat-taħriġ tal-kardjo u s-saħħa, issa nindirizzaw xi eżerċizzji effettivi ħafna għall-warrani:
- attakki;
- squats;
- deadlift;
- Liftijiet tal-pelvi bil-barbell;
- tmexxija (bil-moderazzjoni).
Naturalment, biex takkwista forom elastiċi huwa importanti wkoll li wieħed jaħseb dwar id-dieta tiegħek. Kif għidna, jekk għandek piż żejjed fuq il-warrani - għandek bżonn tagħmel kardjo biex issuq ix-xaħam. Iżda fl-istess ħin, m'għandniex ninsew li ntejbu n - nutrizzjoni tagħna - l-ebda karboidrati sempliċi, xaħmijiet saturati u festi bil-lejl. Biex tikber il-muskoli tal-warrani (jekk għandek pop naturali ċatt), għandek tikkonsma iktar proteina, u ftit xaħam.
Eżerċizzji
U issa l-aktar ħaġa importanti: aħna se nibdew l-eżekuzzjoni tal-aktar sett ta 'eżerċizzji effettivi għall-warrani.
- Aħna ninsabu fuq il-għarqbejn tal-pelvi, nibqgħux, nidħu fil-fond u nissalvaw.
- Nikbru fuq il-fours kollha, iġbed il-parti tax-xellug lura. Erga 'bil-mod u erġa' sa l-art.
- Alternattivament mill-punt ta 'fuq nimxu r-riġel mix-xellug għal-lemin.
- L-irkoppa titbaxxa fuq l-art, aħna testendi l-parti ta 'wara tas-sieq' l fuq.
- Iġbed is-sieq u waħħalha għal ftit sekondi.
- Innaqqsu l-irkoppa sa l-art, il-pelvi fuq il-għarqbejn, u l-istonku sa l-irkopptejn - jirrilassaw.
- B'dawn it-tond, nerġgħu lura għall-erba 'saffi, niżżel id-dahar, irrepeti l-eżerċizzji 2-6 fit-tieni leg.
- Nimxu lejn il-pożizzjoni fuq id-dahar, l-irkopptejn mgħawweġ, l-idejn tul it-trunk. Bil-ġbid man-nifs, żid il-pelvi 'l fuq, ħalliha fl-exhalation. L-irkopptejn jitnaqqsu għaċ-ċentru.
- Is-sieq ix-xellug fuq l-art, is-sieq tal-lemin. Aħna nkomplu neħħi l-pelvi 'l fuq. Aħna wettaq 5 darbiet fuq kull sieq. Bit-teħid man-nifs aħna żdiedu 'l fuq, bl-exhalation naqgħu għall-art.
- Ir-riġel tal-lemin jestendi 'l fuq lejn il-limitu massimu, flimkien maż-żieda tal-pelvi. Iġbed is-saqajn 'il fuq, kemm jista' jkun, poġġih fuq ir-ras u ssettja l-pożizzjoni għal ftit sekondi. Innaqqsu r-riġel u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.
- Is-sieq tal-lemin tinħareġ fuq il-koxxa tax-xellug, aħna nkomplu nġorru l-pelvi 'l fuq. Itlaq il-pelvi, iffissa l-pożizzjoni. Huma niżlu u bidlu s-saqajn tagħhom.
- Raggruppati - jirrilassaw il-muskoli.
- Qed inħeġġu s-saqajn tagħna, aħna ninsabu fuq iż-żaqq tagħna, l-idejn tul it-trunk. Il-parti tas-sieq tax-xellug titneħħa 'l fuq, u tiffissa l-pożizzjoni għal 15 - 20 sekonda. Innaqqsu s-saqajn, qajjem u żomm il-parti tal-lemin. Il-ġenbejn jitmexxa 'l ġewwa.
- Aħna nġorru l-idejn tagħna 'l bogħod mill-art, nidħlu fil-post tat-tarbija - aħna mistrieħ.
- Bil-mod arrotondat lura sal-quċċata. Nifs - idejk, exhale - aħna niżżlu l-idejn l-isfel.
Kull wieħed minn dawn l-eżerċizzji effettivi għall-warrani elastiċi jitwettaq 8-10 darbiet fl-ewwel, u gradwalment, it-titjib, nilħqu 20 repetizzjoni.
Sabiex jinkiseb l-effett mixtieq kemm jista 'jkun malajr, l-eżerċizzji għall-warrani għandhom jiġu kkombinati ma' tagħbija ġenerali fuq il-muskoli tal-parti t'isfel tal-ġisem.